Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì hệ xương chắc khỏe, hỗ trợ tim mạch và hệ thần kinh hoạt động ổn định. Với người ăn chay, việc đảm bảo đủ lượng canxi hàng ngày đôi khi là một thách thức vì khẩu phần ăn thiếu các nguồn dinh dưỡng đến từ động vật như sữa, phô mai, cá,... Vậy người ăn chay nên chọn nhóm thực phẩm nào để bổ sung canxi để vừa đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, vừa duy trì lối sống lành mạnh? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra đáp án.
Các nhóm thực phẩm giàu canxi từ thực vật
Dù không sử dụng thực phẩm có nguồn gốc động vật, người ăn chay vẫn có thể tận dụng nhiều nguồn canxi khác nhau từ thực vật. Một số nhóm thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu canxi được khuyến cáo nên bổ sung vào chế độ ăn của người ăn chay bao gồm:
- Rau xanh đậm màu: Cải xoăn, cải bó xôi, bông cải xanh chứa hàm lượng canxi dồi dào, dễ kết hợp trong bất cứ bữa ăn nào trong ngày.
- Hạt và ngũ cốc: Hạnh nhân, mè, yến mạch, hạt chia,... tuy cung cấp ít năng lượng nhưng lại cung cấp lượng canxi đáng kể.
- Đậu và chế phẩm từ đậu: Đậu nành, đậu trắng, đậu đen và các sản phẩm như đậu phụ, sữa đậu nành đều giàu canxi, dễ hấp thụ.
- Thực phẩm bổ sung canxi: Nhiều loại sữa hạt hoặc ngũ cốc ăn sáng thường được bổ sung canxi vào thành phần dinh dưỡng, có thể giúp bù đắp phần nào lượng canxi thiếu hụt trong chế độ ăn chay.
Người ăn chay có thể bổ sung canxi từ các loại đậu, rau xanh, ngũ cốc,... (Ảnh: Sức khỏe 123)
Những lưu ý khi bổ sung canxi vào chế độ ăn của người ăn chay
Việc lựa chọn sai thực phẩm có thể khiến người ăn chay không nạp đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, từ đó biến ăn chay từ có lợi thành có hại. Do đó, hiểu rõ người ăn chay nên chọn nhóm thực phẩm nào để bổ sung canxi sẽ giúp hạn chế nguy cơ loãng xương và các bệnh liên quan đến thiếu canxi.
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng mà bạn cần quan tâm nếu cũng đang hoặc chuẩn bị theo chế độ ăn chay:
- Đa dạng thực phẩm trong bữa ăn: Không chỉ tập trung vào một vài nguồn canxi quen thuộc như rau xanh, bạn nên bổ sung thêm các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa thực vật có tăng cường canxi. Sự kết hợp đa dạng này vừa giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả hơn vừa tránh tình trạng thiếu hụt do lệ thuộc vào một nhóm thực phẩm duy nhất.
- Kết hợp vitamin D: Canxi chỉ phát huy hiệu quả khi đi cùng vitamin D. Người ăn chay nên tận dụng ánh nắng sớm hoặc bổ sung từ nấm, trứng (nếu ăn chay linh hoạt).
- Tránh lạm dụng thực phẩm chế biến sẵn: Dù nhiều sản phẩm chay được bổ sung canxi nhưng ăn quá nhiều thực phẩm đóng gói dễ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng.
Nên bổ sung thêm các loại sữa thực vật có tăng cường canxi (Ảnh: Điện máy Xanh)
Gợi ý cách kết hợp thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn chay
Bên cạnh việc lựa chọn nhóm thực phẩm phù hợp để bổ sung canxi cho người ăn chay, việc sắp xếp và kết hợp thực phẩm khoa học sẽ giúp cơ thể hấp thụ tối ưu. Dưới đây là ví dụ một thực đơn bạn có thể tham khảo:
- Ăn sáng với yến mạch nấu cùng sữa hạt bổ sung canxi, thêm topping hạt chia và hạnh nhân.
- Bữa trưa có thể kết hợp đậu phụ sốt cà chua, ăn kèm bông cải xanh hoặc cải xoăn xào nhẹ.
- Buổi tối chọn món canh rong biển nấu đậu hũ non vừa thanh đạm vừa giàu khoáng chất.
- Bổ sung thêm sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân vào các bữa phụ để tăng lượng canxi dễ hấp thụ.
Một số câu hỏi thường gặp về cách bổ sung canxi cho người ăn chay
Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp khi bàn luận về việc nên bổ sung canxi thế nào cho hợp lý trong chế độ ăn chay:
1. Người ăn chay cần bao nhiêu canxi mỗi ngày?
Người trưởng thành cần khoảng 800mg - 1000mg canxi/ngày. Với người lớn tuổi hoặc phụ nữ mang thai, nhu cầu có thể cao hơn.
2. Uống sữa hạt có đủ canxi không?
Điều này còn phụ thuộc vào loại sữa hạt. Nếu sản phẩm được bổ sung canxi, đây là nguồn thay thế sữa động vật khá hiệu quả.
3. Có cần uống thêm viên canxi khi ăn chay không?
Không phải ai ăn chay cũng cần uống viên canxi. Nếu chế độ ăn đa dạng và cân đối, cơ thể vẫn có thể nhận đủ canxi. Tuy nhiên, với trường hợp có biểu hiện thiếu hụt rõ rệt nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.
Như vậy, việc hiểu rõ người ăn chay nên chọn nhóm thực phẩm nào để bổ sung canxi là điều vô cùng quan trọng nhằm giúp cơ thể khỏe mạnh, tránh nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Một chế độ ăn chay khoa học kết hợp đa dạng nguồn thực phẩm giàu canxi từ thực vật sẽ là nền tảng để duy trì hệ xương vững chắc và sức khỏe toàn diện.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
