Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển của xương, răng và nhiều chức năng khác trong cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết 1 ngày nên bổ sung bao nhiêu canxi để vừa đủ nhu cầu, tránh thiếu hụt nhưng cũng không dư thừa. Việc nắm rõ hàm lượng canxi cần thiết cho từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn duy trì thể chất dẻo dai, phòng ngừa bệnh lý xương khớp hiệu quả.
Nhu cầu canxi hàng ngày theo từng đối tượng
Cơ thể mỗi người ở từng giai đoạn phát triển sẽ có nhu cầu canxi khác nhau. Chỉ khi hiểu rõ điều này, bạn mới có thể bổ sung đúng và đủ lượng canxi cần thiết, tránh lãng phí hoặc dư thừa.
- Trẻ em từ 1 - 10 tuổi: Cần khoảng 800mg/ngày để hỗ trợ phát triển xương, răng và chiều cao.
- Thanh thiếu niên từ 11 - 24 tuổi: Nhu cầu tăng cao, khoảng 1200mg/ngày vì đây là giai đoạn xương phát triển mạnh mẽ.
- Người trưởng thành từ 24 - 50 tuổi: Cần khoảng 800mg - 1000 mg/ngày để duy trì mật độ xương ổn định.
- Phụ nữ mang thai, người cao tuổi: Cần nhiều hơn, khoảng 1200mg - 1500mg/ngày do xương bắt đầu lão hóa hoặc nhu cầu cho thai nhi.
Nhu cầu canxi mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và thể trạng của từng người (Ảnh: Long Châu)
Vì sao việc bổ sung đúng liều lượng canxi lại quan trọng?
Nếu không chú ý đến liều lượng canxi cần thiết để bổ sung mỗi ngày, cơ thể bạn có thể đối mặt với nhiều hệ lụy như:
- Thiếu canxi: Gây loãng xương, chuột rút, đau nhức xương khớp, chậm phát triển chiều cao ở trẻ.
- Thừa canxi: Có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận, táo bón, rối loạn hấp thu các khoáng chất khác.
Nên ưu tiên bổ sung canxi tự nhiên từ thực phẩm tiêu thụ hàng ngày (Ảnh: Medlatec)
Ngoài ra, việc chọn nguồn thực phẩm và cách bổ sung canxi cũng rất quan trọng. Canxi từ thực phẩm tự nhiên thường dễ hấp thu và an toàn hơn so với lạm dụng thực phẩm chức năng. Một số nhóm thực phẩm giàu canxi nên đưa vào bữa ăn hàng ngày bao gồm:
- Sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai)
- Các loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, hạt mè.
- Rau xanh đậm như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh.
- Các loại đậu và chế phẩm từ đậu (đậu nành, đậu phụ).
- Cá nhỏ ăn cả xương như cá cơm, cá mòi.
Lưu ý khi bổ sung canxi từ thực phẩm và viên uống
Để cơ thể hấp thụ canxi một cách tốt nhất, bạn nên lưu ý một số điều sau:
- Kết hợp với việc bổ sung vitamin D (tắm nắng hoặc thực phẩm giàu vitamin D).
- Hạn chế tiêu thụ quá nhiều muối và caffeine vì chúng làm giảm khả năng giữ canxi trong cơ thể.
- Chia lượng canxi cần thiết thành nhiều lần trong ngày thay vì bổ sung quá nhiều trong một bữa.
Một số câu hỏi thường gặp về việc bổ sung canxi đúng cách
Dưới đây là một số thắc mắc phổ biến về việc 1 ngày nên bổ sung bao nhiêu canxi và cách bổ sung canxi hợp lý:
1. Có nên bổ sung canxi bằng thực phẩm chức năng hàng ngày không?
Nếu chế độ ăn uống không cung cấp đủ canxi, bạn có thể dùng thực phẩm chức năng. Tuy nhiên, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để chọn liều lượng phù hợp.
2. Uống canxi vào thời điểm nào trong ngày là tốt nhất?
Buổi sáng là thời điểm thích hợp nhất để uống canxi, kết hợp với tắm nắng tự nhiên giúp cơ thể tổng hợp vitamin D tốt hơn.
3. Trẻ em có thể uống canxi giống người lớn không?
Không. Liều lượng của trẻ em thấp hơn nhiều so với người lớn, vì vậy cần tuân theo khuyến nghị của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Việc biết rõ 1 ngày nên bổ sung bao nhiêu canxi theo từng độ tuổi và tình trạng sức khỏe sẽ giúp bạn chăm sóc xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương và đảm bảo sự phát triển toàn diện của cơ thể. Điều quan trọng, bạn hãy duy trì chế độ ăn uống khoa học kết hợp với vận động hợp lý để cơ thể hấp thụ canxi tốt nhất.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
