Thực phẩm nào chứa nhiều canxi?

Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người đang âm thầm đối mặt với nguy cơ thiếu hụt canxi mà không hề hay biết. Hệ quả của việc thiếu canxi có thể rất nghiêm trọng – từ loãng xương, đau lưng mãn tính đến rối loạn nhịp tim. Vậy thực phẩm nào chứa nhiều canxi, nên ăn gì để bổ sung đúng và đủ? Bài viết dưới đây là bản hướng dẫn toàn diện, giúp bạn hiểu sâu và bổ sung canxi hiệu quả từ tự nhiên.

Sữa và các chế phẩm từ sữa – Kho báu canxi dễ hấp thụ

Nhóm thực phẩm từ sữa luôn đứng đầu danh sách khi nhắc đến thực phẩm nào chứa nhiều canxi. Không chỉ chứa lượng canxi cao, nhóm thực phẩm này còn có ưu thế vượt trội về khả năng hấp thụ nhờ thành phần lactose và protein đặc trưng. Việc tiêu thụ đều đặn các sản phẩm từ sữa mỗi ngày có thể hỗ trợ xây dựng và duy trì hệ xương khỏe mạnh. 

Lượng canxi trong sữa và chế phẩm sữa:

• Sữa tươi không đường: 250ml cung cấp khoảng 300mg canxi – vừa đủ cho một bữa phụ lành mạnh.
• Phô mai Parmesan: Cực giàu canxi với khoảng 1100mg/100g, vượt trội so với các loại phô mai khác.
• Sữa chua nguyên chất: Dao động từ 250–400mg/hũ, tùy loại sữa gốc và quy trình lên men.

Để phòng ngừa loãng xương, cần chủ động tìm hiểu thực phẩm nào chứa nhiều canxi (Ảnh: YoyiC)

Ưu điểm nổi bật: 

• Dễ tiêu hóa: Lactose trong sữa giúp tăng hấp thu canxi, còn protein sữa hỗ trợ tái tạo mô xương.
• Dễ kết hợp món ăn: Từ pha sinh tố, nấu cháo yến mạch, làm bánh flan đến ăn cùng ngũ cốc.
• Tính sẵn có: Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các sản phẩm này trong siêu thị với nhiều dạng khác nhau.
• Tuy nhiên, với người không dung nạp lactose, có thể chọn sữa không lactose hoặc sữa thực vật bổ sung canxi.

Rau xanh, hạt và cá nhỏ – Thực phẩm chứa canxi từ thiên nhiên

Không sử dụng sữa không có nghĩa là bạn thiếu canxi. Tự nhiên đã ban tặng nhiều thực phẩm giàu canxi khác đến từ rau củ, hạt và hải sản nhỏ. Những thực phẩm này rất phù hợp với người theo chế độ ăn chay, thuần chay hoặc những ai không dung nạp lactose. 

Ngoài ra, chúng còn mang đến lợi ích bổ sung như chất xơ, axit béo omega-3 hay chất chống oxy hóa. Danh sách dưới đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi thực phẩm nào chứa nhiều canxi và dễ chế biến mỗi ngày.

Nhóm cá nhỏ, ăn được xương:

• Cá cơm khô: 100g cung cấp khoảng 890mg canxi – gần bằng 3 ly sữa tươi.
• Cá mòi hộp: 300mg/100g, dễ dùng trong salad hoặc ăn kèm bánh mì.
• Cá trích: Không chỉ cung cấp canxi mà còn giàu omega-3 – tốt cho tim mạch.

Rau củ quả chứa canxi:

• Cải xoăn (kale): 150mg/100g – một trong số ít rau xanh có tỷ lệ hấp thu canxi cao.
• Rau dền đỏ: Cung cấp 250mg/100g, đồng thời bổ sung sắt tự nhiên cho máu.
• Bông cải xanh: Dù chứa ít hơn (40mg/100g) nhưng lại dễ nấu, phù hợp khẩu vị trẻ nhỏ.

Thực phẩm nào chứa nhiều canxi là mối quan tâm hàng đầu khi xây dựng chế độ ăn uống (Ảnh: Công Luận)

Các loại hạt và đậu: Nhiều người vẫn chưa biết thực phẩm nào chứa nhiều canxi nhất trong nhóm hạt và đậu.

• Hạt chia: 28g chứa khoảng 179mg canxi – vừa bổ dưỡng vừa tiện lợi để rắc vào sữa chua hay sinh tố.
• Hạnh nhân: Cung cấp 76mg canxi/28g, đồng thời mang lại nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh.
• Đậu nành: Không chỉ giàu isoflavone mà còn cải thiện mật độ xương ở phụ nữ sau mãn kinh.
• Đậu phụ: Tùy vào nguồn nước kết tủa, mỗi 100g có thể chứa 250–350mg canxi.

Tuy nhiên, một số loại rau như rau bina, củ cải đường hoặc rau muống có chứa oxalat – hợp chất làm giảm hấp thụ canxi. Việc sơ chế đúng cách như luộc sơ và bỏ nước đầu có thể hạn chế ảnh hưởng của oxalat. Ngoài ra, bạn nên ưu tiên rau ít oxalat như cải xoăn, cải thìa hoặc bông cải xanh. 

Rau bina có chứa hợp chất làm giảm lượng canxi (Ảnh: Long Châu)

FAQ – Câu hỏi thường gặp về thực phẩm giàu canxi

Dưới đây là những câu hỏi thường gặp khi mọi người tìm hiểu thực phẩm nào chứa nhiều canxi và cách bổ sung hợp lý.

Canxi trong rau có dễ hấp thụ như canxi từ sữa không?

Một số rau có chứa chất ức chế hấp thu canxi như oxalat. Tuy nhiên, nếu chọn rau cải xoăn, cải thảo, khả năng hấp thu khá tốt.

Thực phẩm nào chứa nhiều canxi dành cho người ăn chay?

Người ăn chay có thể dùng đậu phụ, sữa hạt bổ sung canxi, hạt chia, mè và rau xanh.

Uống nhiều sữa có gây sỏi thận vì thừa canxi không?

Không nếu uống ở mức hợp lý. Sữa không gây sỏi thận, nhưng việc dùng quá liều canxi bổ sung (viên uống) mới là nguyên nhân phổ biến.

Giờ bạn đã có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi thực phẩm nào chứa nhiều canxi. Không chỉ sữa mà cả rau xanh, cá nhỏ, đậu phụ, hạt dinh dưỡng đều là lựa chọn tuyệt vời. Duy trì chế độ ăn đa dạng, kết hợp thực phẩm giàu canxi với vitamin D và sinh hoạt lành mạnh sẽ giúp xương chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương hiệu quả từ sớm.

Xem thêm:

1 trái dưa leo chứa bao nhiêu chất xơ?

Top 5 loại sữa bổ sung canxi cho người trên 50 tuổi bạn không thể bỏ qua