Trong thời đại mà việc chăm sóc sức khỏe cá nhân được đặt lên hàng đầu, việc đọc bảng thành phần dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm là kỹ năng thiết yếu. Tuy nhiên, không ít người vẫn còn nhầm lẫn khi tiếp cận các chỉ số và thuật ngữ chuyên ngành. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách hiểu đúng và áp dụng bảng thành phần vào lựa chọn thực phẩm hàng ngày.
Vì sao bạn nên đọc kỹ bảng thành phần?
Trước khi đi vào từng chi tiết cụ thể, chúng ta cần hiểu rõ lý do vì sao việc đọc bảng thành phần lại quan trọng trong bối cảnh ăn uống hiện đại.
Việc đọc đúng thông tin giúp bạn:
- Đánh giá sản phẩm có phù hợp với chế độ ăn kiêng, bệnh lý hoặc mục tiêu sức khỏe của bản thân hay không.
- Hạn chế tiêu thụ các chất không có lợi như chất béo chuyển hóa, đường thêm vào hoặc natri vượt mức cho phép.
- So sánh dinh dưỡng giữa các sản phẩm cùng loại để chọn phương án tối ưu.
Hiểu được ý nghĩa và mục đích của bảng thành phần sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc chăm sóc dinh dưỡng cá nhân.
Hiểu rõ bảng thành phần dinh dưỡng giúp bạn chủ động trong việc chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình (Nguồn: Nutrifood)
Cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Bảng thành phần dinh dưỡng được xem là “tấm gương phản chiếu” giá trị thực sự của một sản phẩm. Biết cách đọc bảng này, bạn sẽ hiểu rõ thực phẩm mình dùng đang cung cấp bao nhiêu năng lượng, chất đạm, chất béo… từ đó đưa ra lựa chọn phù hợp cho sức khỏe.
Bắt đầu với kích thước khẩu phần và calo
Đây là nền tảng để hiểu được các chỉ số còn lại. Theo đó, mỗi bảng thành phần đều dựa trên một khẩu phần tiêu chuẩn (serving size), không phải toàn bộ sản phẩm.
Số calo ghi nhận là dành cho 1 khẩu phần, tức là nếu bạn tiêu thụ gấp đôi, mọi giá trị cũng nhân đôi theo. Ngoài ra, calo là chỉ số thể hiện năng lượng cung cấp. Trung bình người trưởng thành cần 2.000 calo/ngày nhưng con số này sẽ thay đổi tùy thể trạng và mức độ hoạt động.
Khẩu phần ăn được thể hiện rõ trên bao bì (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
Xem xét các thành phần cần hạn chế
Khi đọc bảng thành phần dinh dưỡng, đừng chỉ tập trung vào lượng calo mà hãy đặc biệt chú ý đến các chất nên hạn chế để kiểm soát liều lượng hàng ngày, bảo vệ sức khỏe lâu dài.
- Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Có thể làm tăng cholesterol xấu, tăng nguy cơ bệnh tim.
- Natri (muối): tiêu thụ quá nhiều làm tăng huyết áp và rối loạn tim mạch.
- Đường thêm vào (Added sugars): Không có giá trị dinh dưỡng nhưng làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường.
Những thành phần này nếu chiếm hơn 20% giá trị hàng ngày (%DV), do đó bạn nên cân nhắc khi sử dụng thường xuyên.
Ưu tiên các dưỡng chất có lợi
Bên cạnh việc tránh các chất gây hại, bạn cũng cần chủ động bổ sung những chất có lợi cho sức khỏe.
- Chất xơ: Hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát đường huyết.
- Vitamin D, Canxi, Sắt, Kali: Giúp duy trì hệ xương, máu và chức năng cơ bắp.
Hãy ưu tiên các sản phẩm có hàm lượng cao những chất này, đặc biệt khi bạn có chế độ ăn thiếu rau, trái cây hoặc sữa.
Cần quan tâm đến các dưỡng chất có trong sản phẩm (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
Phân tích phần trăm giá trị hàng ngày (%DV)
Sau khi đã hiểu về khẩu phần và các thành phần dinh dưỡng chính, bạn cần nắm thêm chỉ số % giá trị hàng ngày (%DV). Đây là công cụ cực kỳ hữu ích để đánh giá nhanh mức độ dinh dưỡng của thực phẩm.
Chỉ số %DV cho biết lượng chất dinh dưỡng trong 1 khẩu phần chiếm bao nhiêu % so với nhu cầu cơ thể mỗi ngày. (Dựa trên chế độ ăn trung bình 2.000 calo/ngày).
- ≤ 5% DV: Đây là mức lý tưởng đối với những chất nên hạn chế trong chế độ ăn như chất béo bão hòa, muối (natri) và đường.
- ≥ 20% DV: Đây là mức cao, có lợi khi áp dụng cho những dưỡng chất cơ thể cần bổ sung đầy đủ như chất xơ, vitamin và khoáng chất (điển hình là canxi, sắt).
Sử dụng %DV giúp bạn dễ dàng đánh giá tổng thể giá trị dinh dưỡng của một sản phẩm mà không cần ghi nhớ từng chỉ số cụ thể. Thay vì chỉ nhìn vào các con số riêng lẻ, hãy nhìn vào phần trăm để đưa ra quyết định phù hợp với sức khỏe cá nhân.
Một số lưu ý giúp bạn đọc bảng chính xác hơn
Dù đã nắm được cách đọc từng mục, bạn vẫn cần lưu ý một số điểm sau để hiểu đúng và tránh bị ảnh hưởng bởi các chiêu tiếp thị:
- Không nên cho rằng “ít calo” là tốt, nếu sản phẩm vẫn chứa nhiều đường thêm vào, chất béo không tốt hoặc natri.
- Luôn kiểm tra khẩu phần: Nếu bạn tiêu thụ nhiều hơn một khẩu phần tiêu chuẩn, toàn bộ giá trị dinh dưỡng cần được nhân lên tương ứng.
- Chỉ so sánh sản phẩm khi có cùng đơn vị (ví dụ: 100g, 1 khẩu phần) để đảm bảo sự công bằng trong đánh giá.
Những lưu ý trên sẽ giúp bạn trở thành người tiêu dùng có hiểu biết, không bị đánh lừa bởi các tuyên bố trên bao bì hay quảng cáo một chiều.
Quan tâm đến nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là điều vô cùng cần thiết (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
FAQ – Câu hỏi thường gặp về cách đọc bảng thành phần dinh dưỡng
Dưới đây là những thắc mắc phổ biến khi người dùng mới bắt đầu tìm hiểu về bảng thành phần dinh dưỡng.
Có phải tất cả sản phẩm đều bắt buộc ghi bảng thành phần?
Không. Tại Việt Nam, một số nhóm thực phẩm như thực phẩm tươi sống, đồ uống truyền thống không bắt buộc ghi rõ bảng thành phần nhưng các sản phẩm đóng gói công nghiệp thì phải có.
Nên ưu tiên những sản phẩm có đặc điểm gì trên bảng thành phần?
Ưu tiên sản phẩm có chất xơ cao, ít đường thêm vào, ít natri và chất béo bão hòa. Đồng thời nên có vitamin và khoáng chất thiết yếu.
%DV có áp dụng với trẻ em không?
Không hoàn toàn. %DV trên nhãn được thiết lập theo chế độ ăn 2.000 calo/ngày dành cho người lớn. Trẻ em có nhu cầu dinh dưỡng khác cần tham khảo ý kiến chuyên gia khi lựa chọn.
Việc hiểu và đọc bảng thành phần dinh dưỡng chuẩn không chỉ dành riêng cho người ăn kiêng hay có bệnh lý mà còn là cách để mỗi người chủ động chăm sóc sức khỏe từ những lựa chọn nhỏ trong bữa ăn hàng ngày. Hãy tạo thói quen đọc kỹ bao bì sản phẩm trước khi mua để lựa chọn thực phẩm thông minh, an toàn cho sức khỏe.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
