Sữa từ lâu được biết đến như nguồn canxi phổ biến giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, không phải ai cũng dung nạp được sữa và đôi khi lượng canxi trong một ly sữa cũng chưa đủ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Chính vì vậy, nhiều người tìm đến những loại thực phẩm cung cấp canxi nhiều hơn 1 ly sữa như một giải pháp thay thế hiệu quả. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn khám phá chi tiết 10 thực phẩm quen thuộc nhưng lại chứa lượng canxi vượt trội.
Vì sao nên tìm nguồn canxi ngoài sữa?
Việc uống sữa đem lại nhiều lợi ích nhưng một số người gặp khó khăn do không dung nạp lactose hoặc không thích mùi vị của sữa. Ngoài ra, lượng canxi trong một ly sữa (khoảng 300 mg) cũng chưa đủ để đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày. Bởi vậy, tìm hiểu thêm những nguồn canxi khác là điều cần thiết.
Với những người không dung nạp được lactose sẽ cần bổ sung canxi từ những thực phẩm khác (Nguồn: Tiêm chủng Long Châu)
Top 10 loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên
Có nhiều thực phẩm quen thuộc, dễ tìm trong bữa ăn hàng ngày lại chứa lượng canxi không kém, thậm chí còn nhiều hơn sữa. Dưới đây là danh sách bạn có thể tham khảo để làm phong phú chế độ ăn.
Cá mòi đóng hộp
Cá mòi giàu canxi do có thể ăn cả phần xương mềm. 100g cá mòi cung cấp khoảng 350mg canxi, cao hơn so với một ly sữa.
Cá mòi đóng hộp ăn cả xương mềm cung cấp canxi cho cơ thể (Nguồn: aFamily)
Đậu phụ
Đậu phụ từ đậu nành giàu protein thực vật và chứa 350–400mg canxi trong 100g nếu được chế biến bằng muối canxi. Đây là lựa chọn phổ biến của người ăn chay.
Hạt chia
Một thìa canh hạt chia chứa khoảng 180mg canxi. Khi ngâm nở và kết hợp trong sinh tố hoặc sữa chua, hạt chia vừa bổ dưỡng vừa dễ ăn.
Hạt chia chứa nhiều canxi có thể ăn kết hợp sữa chua hoặc sinh tố (Nguồn: Điện máy xanh)
Hạnh nhân
100g hạnh nhân mang lại khoảng 260mg canxi. Loại hạt này còn giàu vitamin E và chất xơ, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa.
Cải xoăn (kale)
Loại rau lá xanh chứa khoảng 250mg canxi/100g. Cải xoăn ít oxalat nên lượng canxi hấp thụ vào cơ thể cao hơn so với nhiều loại rau khác.
Lượng canxi cải xoăn cung cấp cho cơ thể nhiều hơn các loại rau khác (Nguồn: Pharmacity)
Cá hồi đóng hộp
Với phần xương mềm, 100g cá hồi đóng hộp có khoảng 320mg canxi, đồng thời bổ sung thêm vitamin D tự nhiên, hỗ trợ quá trình hấp thụ.
Đậu trắng
Một chén đậu trắng nấu chín chứa khoảng 240mg canxi. Đây cũng là nguồn protein và chất xơ dồi dào giúp cân bằng dinh dưỡng.
Đậu trắng cung cấp canxi và chất xơ dồi dào (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
Hạt mè (vừng)
Hai thìa hạt mè có thể mang lại khoảng 180mg canxi. Việc rắc mè lên bánh, salad hay món xào vừa tăng hương vị vừa bổ sung khoáng chất.
Cải thìa (bok choy)
Một chén cải thìa nấu chín cung cấp gần 160mg canxi. Đây là loại rau dễ chế biến và phù hợp với nhiều món ăn gia đình.
Cải thìa là loại rau quen thuộc trong bữa ăn nhiều gia đình chứa nhiều canxi (Nguồn: Báo Thanh niên)
Quinoa
Tuy không quá giàu canxi (khoảng 60mg/100g) nhưng quinoa chứa thêm magie và mangan – những vi chất quan trọng cho xương và cơ.
Cách hấp thụ canxi hiệu quả hơn
Việc kết hợp đa dạng các thực phẩm kể trên sẽ giúp bạn đảm bảo lượng canxi cần thiết mỗi ngày. Tuy nhiên, một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ.
- Bổ sung vitamin D: Ánh nắng buổi sáng, trứng và cá béo là nguồn vitamin D tự nhiên giúp hấp thụ canxi tốt hơn.
- Hạn chế muối và caffeine: Dùng quá nhiều muối hoặc cà phê có thể làm tăng bài tiết canxi qua nước tiểu.
- Ăn đa dạng nguồn thực phẩm: Thay vì chỉ tập trung vào một món hãy kết hợp cá, đậu, rau và hạt để vừa đủ canxi vừa cân bằng dinh dưỡng.
- Không lạm dụng thực phẩm chức năng: Việc dùng viên canxi nên theo chỉ định bác sĩ, tránh gây dư thừa dẫn đến sỏi thận.
FAQ – Câu hỏi thường gặp về các loại thực phẩm chứa nhiều canxi
Bổ sung canxi từ thực phẩm vẫn khiến nhiều người băn khoăn. Phần dưới đây giải đáp nhanh 3 câu hỏi phổ biến nhất để bạn dễ dàng áp dụng.
-
Nếu không uống sữa, tôi có bị thiếu canxi không?
Không hẳn. Có nhiều thực phẩm giàu canxi khác như cá mòi, đậu phụ hay hạt mè giúp bạn bù đắp lượng cần thiết.
-
Trẻ em có thể bổ sung canxi từ rau và hạt thay sữa được không?
Có thể, miễn là khẩu phần ăn đa dạng và đi kèm vitamin D để giúp hấp thụ canxi hiệu quả hơn.
-
Ăn quá nhiều canxi từ thực phẩm có hại không?
Khó xảy ra, vì cơ thể thường tự điều chỉnh. Tuy nhiên, khi dùng thêm thực phẩm chức năng nên tuân theo chỉ định y tế.
Có nhiều cách để bổ sung canxi ngoài việc uống sữa, từ cá mòi, đậu phụ, hạnh nhân cho đến cải xoăn đều có lượng canxi cao, dễ kết hợp vào bữa ăn. Việc bổ sung đúng cách và đa dạng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, xương chắc bền lâu. Vì thế, bạn đừng bỏ qua các loại thực phẩm cung cấp canxi nhiều hơn 1 ly sữa trong chế độ ăn hàng ngày.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
