Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng bên cạnh tinh bột và chất béo, đóng vai trò then chốt trong việc xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào và duy trì năng lượng. Thế nhưng, cơ thể cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày lại không giống nhau cho tất cả mọi người. Tùy vào giới tính, cân nặng, mức độ vận động và cả mục tiêu thể hình, lượng protein khuyến nghị có thể thay đổi đáng kể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn để bổ sung protein hợp lý và khoa học.
Cơ thể cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần tối thiểu 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng/ngày để duy trì các hoạt động cơ bản. Dựa vào giới tính, mức khuyến nghị trung bình như sau:
- Nam giới trưởng thành: khoảng 56g/ngày.
- Nữ giới trưởng thành: khoảng 46g/ngày.
Tuy nhiên, đó chỉ là mức tối thiểu. Thực tế, để duy trì cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ tập luyện, lượng protein cần có thể cao hơn nhiều.
Ví dụ:
- Người ít vận động chỉ cần 0,8 – 1g/kg/ngày.
- Người tập gym hoặc vận động viên cần 2 – 3g/kg/ngày.
Lượng protein cần thiết cho mỗi người tùy vào số cân nặng (Ảnh: Medigoapp)
Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein cần thiết
Lượng protein bạn cần không chỉ phụ thuộc vào cân nặng mà còn liên quan đến giới tính, mục tiêu rèn luyện, thói quen ăn uống và cả tình trạng sức khỏe.
Một số yếu tố điển hình:
- Giới tính và cân nặng: Nam giới và người có trọng lượng lớn thường cần nhiều protein hơn.
- Mục tiêu thể hình: Người muốn tăng cơ, giảm mỡ sẽ cần cao hơn so với người duy trì sức khỏe.
- Mức độ vận động: Hoạt động càng mạnh, nhu cầu càng cao.
- Chế độ ăn uống: Người ăn chay có thể cần bổ sung nhiều hơn để bù thiếu hụt axit amin thiết yếu.
- Tình trạng đặc biệt: Phụ nữ mang thai, cho con bú cần thêm 15 – 20g/ngày để hỗ trợ thai nhi và nguồn sữa.
Để dễ hình dung, dưới đây là mức protein khuyến nghị cho từng nhóm:
- Người trưởng thành ít vận động: 0,8 – 1g/kg/ngày.
- Người tập thể hình: Nam 2,3 – 3,3g/kg/ngày; Nữ 2,2 – 2,6g/kg/ngày.
- Người ăn chay: Cần tăng 10 – 15% so với người bình thường.
- Người muốn giảm cân: 1,2 – 1,6g/kg/ngày để duy trì cơ bắp và cảm giác no.
Những nhóm người đặc biệt cần lượng protein riêng phù hợp (Ảnh: Long Châu)
Cách tính lượng protein khoa học và ví dụ minh họa
Một cách tính phổ biến để biết cơ thể cần bổ sung bao nhiêu protein mỗi ngày là dựa trên năng lượng tiêu thụ.
Quy trình gồm 4 bước:
- Xác định BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản): Cho biết số calo cơ thể đốt trong trạng thái nghỉ ngơi.
- Cộng thêm calo vận động: Dựa vào mức độ tập luyện, công việc hàng ngày.
- Chọn tỷ lệ calo từ protein: Theo khuyến nghị, chiếm 10 – 35% tổng calo.
- Quy đổi calo thành gram protein: 1 gram protein = 4 calo.
Ví dụ: Một phụ nữ 63kg duy trì chế độ ăn kiêng cần khoảng 1.800 calo/ngày. Nếu chọn mức 20% calo từ protein:
1.800 x 0,20 = 360 calo từ protein.
360 : 4 = 90g protein/ngày.
Như vậy, để duy trì cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ, người này cần khoảng 90g protein.
Đây chính là cách khoa học để bạn tự xác định mỗi ngày cần hấp thu bao nhiêu protein cho chính mình.
Mỗi người có thể tự tính lượng protein phù hợp dễ dàng (Ảnh: Gym Store)
FAQ - Câu hỏi thường gặp về cơ thể cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày
1. Ăn quá nhiều protein có hại không?
Có. Dư thừa kéo dài gây áp lực cho gan, thận và có thể dẫn tới mất cân bằng dinh dưỡng.
2. Người giảm cân có cần nhiều protein hơn không?
Có. Protein giúp duy trì cơ bắp và giảm cảm giác đói, vì thế nên duy trì khoảng 1,2 – 1,6g/kg/ngày.
3. Protein từ thực vật có thay thế được protein động vật không?
Được, nhưng cần đa dạng nguồn như đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt để đảm bảo đủ axit amin thiết yếu.
Tóm lại, câu trả lời cho: “Cơ thể cần nạp bao nhiêu protein mỗi ngày” không nằm ở một con số cố định, mà phải tính theo cân nặng, giới tính, mức độ vận động và mục tiêu cá nhân. Quan trọng hơn cả là bạn hãy lựa chọn nguồn protein chất lượng và phân bổ hợp lý trong ngày để cơ thể hấp thu hiệu quả.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
