Vitamin C là một trong những vi chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa và hỗ trợ hấp thu sắt. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tổng hợp vitamin C nên việc bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày là cần thiết. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm bổ sung vitamin C tự nhiên được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị sử dụng đều đặn để duy trì sức khỏe toàn diện.
Vì sao nên chọn thực phẩm bổ sung vitamin C tự nhiên?
Việc tiêu thụ vitamin C từ thực phẩm tự nhiên không chỉ đảm bảo hấp thu tốt hơn mà còn đi kèm các dưỡng chất thiết yếu khác như chất xơ, flavonoid và khoáng chất. Không như các loại viên uống tổng hợp, thực phẩm tươi giúp cơ thể tiếp nhận vi chất một cách an toàn và bền vững.
Vitamin C có nhiều lợi ích đối với sức khỏe (Nguồn: Sức khỏe đời sống)
Một số lợi ích của việc bổ sung vitamin C cho cơ thể tự nhiên gồm:
- Tăng cường đề kháng, phòng ngừa tình trạng cảm cúm và viêm nhiễm.
- Thúc đẩy sản sinh collagen, cải thiện sức khỏe da, tóc và mạch máu.
- Bảo vệ tế bào khỏi tác động của gốc tự do, giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
- Hỗ trợ hấp thu sắt từ thực vật, ngăn ngừa thiếu máu.
10 thực phẩm bổ sung vitamin C hàng đầu nên có trong bữa ăn
Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu vitamin C đã được xác nhận bởi các tổ chức dinh dưỡng uy tín như USDA và WHO. Bạn có thể đưa chúng vào thực đơn hàng ngày một cách linh hoạt và dễ dàng.
Ổi
Ổi được ví như "vua vitamin C" trong các loại trái cây. 100g ổi chứa khoảng 228mg vitamin C – gấp hơn 4 lần so với cam. Ngoài ra, ổi còn giàu chất xơ và các chất chống oxy hóa.
Hàm lượng vitamin C trong ổi gấp 4 lần cam (Nguồn: Sức khỏe đời sống)
Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ cung cấp khoảng 190mg vitamin C mỗi 100g. Khi ăn sống hoặc xào nhanh, loại rau này vẫn giữ được hàm lượng vi chất cao.
Cam
Cam là thực phẩm bổ sung vitamin C phổ biến nhất. Một quả cam trung bình cung cấp khoảng 70mg vitamin C cùng lượng nước và kali dồi dào.
Kiwi
Chỉ một quả kiwi đã cung cấp khoảng 92mg vitamin C, đồng thời hỗ trợ tiêu hóa nhờ vào enzyme actinidin đặc trưng.
Kiwi giàu vitamin C và hỗ trợ hệ tiêu hóa (Nguồn: Sức khỏe đời sống)
Dâu tây
100g dâu tây chứa khoảng 58mg vitamin C giúp sáng da và bảo vệ tim mạch hiệu quả nhờ chất polyphenol tự nhiên.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng (bông cải trắng) không chỉ giàu vitamin C mà còn chứa chất chống ung thư như sulforaphane. 100g có khoảng 48mg vitamin C.
Cải xoăn (kale)
Loại rau lá xanh đậm này cung cấp 120mg vitamin C mỗi 100g, vượt xa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày. Nên ăn sống hoặc luộc sơ để giữ dưỡng chất.
Cải xoăn nên ăn sống hoặc luộc sơ để đảm bảo dưỡng chất (Nguồn: Tiki)
Đu đủ
Đu đủ không chỉ bổ sung vitamin C tự nhiên (khoảng 60mg/100g) mà còn chứa enzyme papain tốt cho tiêu hóa và làn da.
Quả lý chua đen (blackcurrant)
Tuy không phổ biến ở Việt Nam nhưng lý chua đen lại chứa hơn 180mg vitamin C mỗi 100g. Có thể dùng dưới dạng mứt, sinh tố hoặc nước ép.
Cà chua
Một quả cà chua chín có thể cung cấp 20-30mg vitamin C. Ngoài ra, lycopene trong cà chua còn tốt cho tim mạch và thị lực.
Cà chua giàu vitamin C, tốt cho tim mạch và thị lực (Nguồn: Tiền phong)
Cách tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C hiệu quả
Mặc dù thực phẩm bổ sung vitamin C tự nhiên rất tốt nhưng nếu không biết cách chế biến và bảo quản phù hợp, lượng vitamin C có thể bị hao hụt đáng kể. Dưới đây là một số lưu ý giúp bạn tối ưu lượng vi chất hấp thu từ thực phẩm:
- Ăn sống khi có thể: Vitamin C dễ bị phân hủy khi gặp nhiệt độ cao. Ưu tiên ăn sống các loại trái cây và rau củ như ổi, kiwi, ớt chuông.
- Luộc nhanh, không nấu quá lâu: Khi cần nấu nên dùng ít nước, đậy nắp và nấu trong thời gian ngắn để hạn chế thất thoát vitamin.
- Bảo quản đúng cách: Để rau củ và trái cây ở ngăn mát tủ lạnh, tránh ánh sáng trực tiếp. Không ngâm lâu trong nước.
- Phối hợp hợp lý: Ăn thực phẩm giàu vitamin C cùng thực phẩm chứa sắt (như đậu, thịt đỏ) để tăng khả năng hấp thu sắt.
FAQ – Câu hỏi thường gặp về chủ nhóm thực phẩm bổ sung vitamin C
Để giúp bạn hiểu rõ hơn về việc lựa chọn thực phẩm bổ sung vitamin C, dưới đây là những thắc mắc phổ biến mà nhiều người thường gặp phải khi xây dựng thực đơn giàu vitamin C hàng ngày.
-
Người lớn cần nạp bao nhiêu vitamin C mỗi ngày?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), người trưởng thành cần khoảng 65-90mg vitamin C/ngày, tối đa không quá 2000mg để tránh tác dụng phụ như tiêu chảy.
-
Ăn quá nhiều thực phẩm giàu vitamin C có sao không?
Vitamin C tan trong nước nên phần dư sẽ được đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, tiêu thụ quá mức (trên 1000mg/ngày) có thể gây rối loạn tiêu hóa, đau bụng hoặc sỏi thận.
-
Trẻ em có thể dùng thực phẩm bổ sung vitamin C không?
Hoàn toàn có thể. Các loại trái cây như cam, ổi, kiwi, dâu tây... đều dễ ăn, phù hợp với khẩu vị của trẻ nhỏ. Tuy nhiên, phụ huynh nên kiểm soát lượng vừa đủ theo độ tuổi để tránh kích ứng dạ dày.
Việc bổ sung vitamin C từ nguồn thực phẩm tự nhiên không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn đảm bảo tính an toàn lâu dài. Thay vì phụ thuộc vào thực phẩm chức năng, bạn hãy đa dạng bữa ăn với những lựa chọn như ổi, kiwi, cải xoăn hay súp lơ để mang lại lợi ích tối ưu nhất. Hãy chủ động lựa chọn thực phẩm bổ sung vitamin C tự nhiên mỗi ngày để bảo vệ hệ miễn dịch và tăng cường sức khỏe toàn diện cho cả gia đình.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
