Cà phê là thức uống phổ biến giúp nhiều người duy trì sự tỉnh táo và tập trung. Tuy nhiên, không ít người rơi vào tình trạng khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc mất ngủ kéo dài sau khi uống cà phê vào buổi chiều hoặc tối. Điều này khiến không ít người băn khoăn: Vì sao uống cà phê gây mất ngủ? Liệu có cách nào khắc phục mà vẫn giữ được thói quen uống cà phê mỗi ngày không? Tìm hiểu ngay!
Vì sao uống cà phê gây mất ngủ?
Nguyên nhân chính nằm ở thành phần caffeine - một chất kích thích thần kinh có trong cà phê. Sau khi được hấp thụ vào cơ thể, caffeine sẽ nhanh chóng đi vào máu và tác động đến não bộ. Tại đây, nó làm gián đoạn hoạt động của adenosine, hoạt chất giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ tự nhiên.
Khi adenosine bị ngăn chặn, não bộ vẫn hoạt động ở mức cao khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ dù cơ thể đã mệt. Thêm vào đó, caffeine còn làm tăng lượng adrenaline khiến tim đập nhanh hơn, sự tỉnh táo kéo dài lâu hơn bình thường.
Caffeine trong cà phê là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ (Ảnh: Pharmacity)
Một điều đáng chú ý, đó là thời gian bán hủy của caffeine hay chính là thời gian để cơ thể đào thải một nửa lượng caffeine có thể kéo dài từ 5 đến 7 tiếng, thậm chí lâu hơn với người có cơ địa nhạy cảm. Điều này lý giải vì sao uống một ly cà phê vào buổi chiều có thể khiến bạn thao thức đến tận khuya.
Các yếu tố khiến cà phê gây mất ngủ nặng hơn
Ngoài caffeine, có những yếu tố khác tác động khiến tình trạng uống cà phê gây mất ngủ nghiêm trọng hơn ở một số người, cụ thể:
Thời điểm uống cà phê
Thời điểm sử dụng cà phê có ảnh hưởng rất lớn đến giấc ngủ. Nếu bạn thường ngủ trước 11 giờ đêm thì việc uống cà phê sau 3 giờ chiều là không nên. Lượng caffeine chưa kịp đào thải hết sẽ làm gián đoạn quá trình thư giãn của hệ thần kinh khiến bạn khó vào giấc.
Nhiều người có thói quen uống cà phê để chống lại cơn buồn ngủ lúc chiều muộn nhưng lại vô tình khiến mình tỉnh táo quá mức khi đến giờ đi ngủ vào buổi tối.
Uống cà phê sai thời điểm khiến tình trạng mất ngủ trầm trọng hơn (Ảnh: Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh)
Thói quen sinh hoạt không điều độ
Thói quen sinh hoạt ảnh hưởng trực tiếp đến chu kỳ giấc ngủ. Nếu bạn thường xuyên ngủ không đúng giờ, làm việc khuya hoặc thức dậy thất thường, cơ thể sẽ khó thiết lập được đồng hồ sinh học ổn định. Khi kết hợp với việc uống cà phê, tình trạng mất ngủ sẽ dễ xảy ra hơn hoặc thậm chí trở nên nghiêm trọng hơn.
Ngoài ra, việc sử dụng cà phê như một công cụ để "chống buồn ngủ" tạm thời cũng khiến nhiều người rơi vào vòng lặp: “Ngủ ít - uống cà phê - càng tỉnh táo - lại khó ngủ - tiếp tục ngủ ít”. Nếu không điều chỉnh lối sống, cà phê chỉ khiến chu kỳ này kéo dài hơn, từ đó ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.
Mỗi người chuyển hóa caffeine khác nhau
Không phải ai cũng có khả năng xử lý caffeine giống nhau. Một số người có gen chuyển hóa caffeine nhanh nên ít bị ảnh hưởng trong khi những người khác lại cực kỳ nhạy cảm, dễ bị kích thích thần kinh, khó ngủ. Đây là lý do có người uống cà phê tối vẫn ngủ ngon, còn người khác chỉ cần một ngụm là thao thức.
Ngoài ra, thể trạng, tuổi tác và tình trạng sức khỏe cũng ảnh hưởng đến tốc độ chuyển hóa caffeine. Người lớn tuổi thường đào thải caffeine chậm hơn nên dễ mất ngủ hơn người trẻ.
Tốc độ chuyển hóa caffeine chậm dễ khiến người uống mất ngủ (Ảnh: VnExpress)
Không kết hợp với chế độ ăn uống và luyện tập hợp lý
Một cơ thể thiếu năng lượng, ít vận động hoặc ăn uống thiếu chất cũng khiến quá trình chuyển hóa caffeine diễn ra chậm hơn. Khi đó, lượng caffeine tồn đọng trong máu lâu hơn, kéo dài thời gian kích thích thần kinh và khiến bạn khó vào giấc ngủ sâu.
Ngoài ra, việc uống cà phê khi bụng đói hoặc không đủ nước cũng khiến tim đập nhanh, gây cảm giác bồn chồn, lo lắng, ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ. Việc duy trì chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất và tập luyện đều đặn sẽ giúp cơ thể xử lý caffeine hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ mất ngủ.
Cách uống cà phê mà không bị mất ngủ
Nếu bạn yêu thích cà phê nhưng lại gặp rắc rối với giấc ngủ thì đừng vội loại bỏ cà phê khỏi chế độ sinh hoạt. Bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh cách uống cà phê sao cho phù hợp mà không làm ảnh hưởng tới giấc ngủ. Dưới đây là một số cách bạn có thể áp dụng:
- Uống cà phê buổi sáng: Uống vào khung giờ 0-11h giúp caffeine phát huy tác dụng mà ít ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Buổi trưa hoặc đầu giờ chiều cũng có thể uống cà phê nếu cần tỉnh táo nhưng tốt nhất nên tránh sau 3 giờ chiều để đảm bảo caffeine không còn tồn tại trong máu đến tối.
- Giảm lượng hoặc chọn cà phê decaf: Hãy thử giảm lượng cà phê mỗi lần uống hoặc chuyển sang loại cà phê decaf. Dù đã loại bỏ phần lớn caffeine nhưng cà phê decaf vẫn giữ được hương vị đặc trưng. Ngoài ra, bạn có thể chọn các loại cà phê pha loãng hoặc dùng kèm sữa để giảm bớt tác động kích thích.
Lựa chọn loại cà phê nhẹ để giảm tác động của caffeine gây mất ngủ (Ảnh: hoanghiepcoffee)
- Điều chỉnh thói quen sinh hoạt: Hãy kết hợp uống cà phê hợp lý với việc đi ngủ đúng giờ, vận động thường xuyên và hạn chế ánh sáng xanh từ điện thoại/laptop trước khi ngủ để giúp cơ thể điều chỉnh nhịp sinh học hiệu quả hơn.
FAQ - Câu hỏi thường gặp về chủ đề uống cà phê gây mất ngủ
Dưới đây là những thắc mắc phổ biến mà nhiều người quan tâm khi nói đến mối liên hệ giữa cà phê và giấc ngủ:
1. Người mất ngủ có nên uống cà phê không?
Nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn cà phê, đặc biệt sau 12h trưa. Cơ địa nhạy cảm với caffeine sẽ khiến tình trạng mất ngủ kéo dài hơn.
2. Cà phê decaf có thực sự không gây mất ngủ?
Cà phê decaf chứa rất ít caffeine (thường dưới 5mg mỗi ly) nên khả năng gây mất ngủ rất thấp. Tuy nhiên, nếu bạn cực kỳ nhạy cảm với caffeine chỉ nên thử với liều lượng nhỏ.
3. Uống cà phê vào buổi sáng có bị mất ngủ không?
Thông thường uống cà phê vào buổi sáng ít ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Nhưng nếu bạn uống quá nhiều hoặc cơ thể đào thải chậm vẫn có nguy cơ bị rối loạn giấc ngủ nhẹ.
Uống cà phê gây mất ngủ là một vấn đề khá phổ biến nhưng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát nếu hiểu rõ tác động của caffeine cũng như điều chỉnh thói quen sinh hoạt hợp lý. Từ việc lựa chọn thời điểm uống, giảm liều lượng cho đến xây dựng lối sống lành mạnh… tất cả đều góp phần giúp bạn tận hưởng cà phê mỗi ngày mà không phải đánh đổi giấc ngủ quý giá. Hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh theo khả năng tiếp nhận caffeine để sử dụng cà phê đúng cách nhé.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
