Bạn ăn rất nhiều nhưng cân nặng vẫn không tăng? Cơ thể gầy gò khiến bạn mệt mỏi và thiếu tự tin? Đây là vấn đề mà nhiều người gặp phải do khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém. Vậy ăn gì để tăng cân cho người gầy? Hãy cùng khám phá những nguyên tắc dinh dưỡng và thực phẩm “vàng” giúp người gầy tăng cân hiệu quả, an toàn và bền vững ngay sau đây.
Nguyên tắc ăn uống giúp người gầy khó hấp thụ tăng cân an toàn
Không ít người gầy nghĩ rằng chỉ cần ăn thật nhiều là có thể tăng cân. Tuy nhiên, với những người khó hấp thụ dinh dưỡng, điều này chưa đủ. Việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp cơ thể nạp năng lượng và cải thiện khả năng hấp thụ tốt hơn.
Những nguyên tắc quan trọng bạn cần nắm rõ:
Chia nhỏ khẩu phần ăn để cấp năng lượng liên tục cho cơ thể (Nguồn: Tiki)
- Ăn đủ bữa và chia nhỏ khẩu phần: Hãy ăn 5–6 bữa/ngày thay vì chỉ 3 bữa lớn để cơ thể được cung cấp năng lượng liên tục.
- Bổ sung protein chất lượng cao: Protein giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
- Tăng cường chất béo tốt và tinh bột lành mạnh: Đây là nguồn cung cấp calo quan trọng để tăng cân bền vững.
- Kết hợp vận động nhẹ nhàng: Các bài tập yoga, đi bộ hoặc gym nhẹ nhàng giúp cải thiện tiêu hóa và kích thích sự thèm ăn.
Áp dụng những nguyên tắc trên sẽ giúp bạn tăng cân đều đặn mà vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, cân đối.
Ăn gì để tăng cân cho người gầy? Danh sách thực phẩm nên có trong thực đơn
Việc lựa chọn đúng thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn vẫn băn khoăn về thực đơn tăng cân cho người gầy, dưới đây là những gợi ý không thể bỏ qua.
Bổ sung thực đơn đa dạng giúp tăng cân lành mạnh (Nguồn: Gym One)
Nhóm thực phẩm giàu protein
Protein là dưỡng chất thiết yếu giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ thể và duy trì năng lượng. Đối với người gầy khó hấp thụ, bổ sung đủ protein từ nguồn thực phẩm đa dạng là bước đầu tiên để tăng cân hiệu quả.
- Trứng gà, đặc biệt là trứng luộc.
- Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu, thịt heo nạc.
- Cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá thu.
- Đậu phụ, đậu nành, các loại hạt giàu đạm như hạnh nhân, hạt chia, óc chó.
- Sữa tươi, sữa đặc, sữa tăng cân chuyên dụng.
Nhóm tinh bột lành mạnh
Tinh bột đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể. Người gầy nên chọn tinh bột “tốt” để nạp calo mà vẫn đảm bảo không gây tích mỡ xấu.
- Gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám.
- Khoai lang, khoai tây, bí đỏ.
- Ngũ cốc nguyên hạt.
Nhóm chất béo tốt
Chất béo là nguồn calo đậm đặc và là trợ thủ đắc lực cho người gầy muốn tăng cân. Tuy nhiên, hãy ưu tiên chất béo tốt để giúp cơ thể khỏe mạnh, trái tim an toàn và vóc dáng cân đối.
- Dầu olive, dầu dừa nguyên chất.
- Bơ, các loại hạt béo giàu omega-3.
Kết hợp đủ ba nhóm thực phẩm này trong thực đơn hàng ngày sẽ giúp cơ thể hấp thụ đa dạng dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả hơn.
Lưu ý khi xây dựng thực đơn tăng cân
Một chế độ ăn giàu dinh dưỡng cần được duy trì đúng cách để đảm bảo hiệu quả lâu dài và tốt cho sức khỏe. Người gầy khó hấp thụ nên lưu ý:
- Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ ngọt chứa nhiều đường vì chúng có thể gây tích mỡ xấu, không giúp tăng cân khỏe mạnh.
- Uống đủ nước (2–2.5 lít/ngày) để hỗ trợ hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất.
- Kết hợp tập luyện nhẹ nhàng để giúp cơ thể săn chắc và cải thiện khả năng hấp thụ.
- Theo dõi cân nặng mỗi tuần để điều chỉnh khẩu phần và thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Kiên trì tối thiểu 2–3 tháng với chế độ này, bạn sẽ thấy cân nặng thay đổi rõ rệt.
Kiên trì tối thiểu 2-3 tháng với chế độ ăn để thấy được sự thay đổi (Nguồn: Bệnh viện Phương Đông)
FAQ – Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn tăng cân cho người gầy
Bạn còn có những băn khoăn xoay quanh cách tăng cân cho người gầy? Dưới đây là những câu hỏi phổ biến nhất cùng câu trả lời ngắn gọn, dễ hiểu.
Người gầy khó hấp thụ có nên uống sữa tăng cân không?
Có. Sữa tăng cân cung cấp nguồn calo và protein dồi dào, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể khó hấp thụ.
Bao lâu thì có thể tăng 3–5kg với chế độ ăn hợp lý?
Thông thường, nếu kiên trì áp dụng đúng cách, bạn sẽ thấy kết quả sau 2–3 tháng.
Người gầy có cần tập luyện khi đang muốn tăng cân không?
Có. Tập luyện giúp tăng cơ bắp, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ quá trình hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.
Ăn gì để tăng cân cho người gầy không còn là câu hỏi khó nếu bạn hiểu rõ cơ thể và lựa chọn đúng thực phẩm phù hợp. Hãy bắt đầu với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, kết hợp vận động nhẹ nhàng và duy trì thói quen sinh hoạt khoa học. Chỉ cần kiên trì, bạn sẽ sớm sở hữu cân nặng lý tưởng và cơ thể khỏe mạnh, đầy sức sống. Đây chính là bước đệm quan trọng để bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
