Canxi là khoáng chất quan trọng giúp xương chắc khỏe, răng bền và hỗ trợ nhiều hoạt động sinh học trong cơ thể. Khi nhắc đến canxi, nhiều người thường nghĩ ngay đến sữa và các sản phẩm từ sữa. Tuy nhiên, một số loại trái cây cũng chứa lượng canxi đáng kể, phù hợp cho người ăn chay, người không dung nạp lactose hoặc đơn giản là muốn bổ sung đa dạng nguồn dinh dưỡng. Bài viết này sẽ tổng hợp 10 loại trái cây giàu canxi dễ tìm, dễ ăn và tốt cho sức khỏe.
Vì sao nên bổ sung canxi từ trái cây?
Khi nhắc đến canxi, ít ai nghĩ rằng trái cây có thể là nguồn cung cấp hiệu quả. Trên thực tế, nhiều loại quả quen thuộc không chỉ dồi dào vitamin và chất xơ mà còn chứa một lượng canxi đáng kể. Nhờ sự kết hợp tự nhiên với vitamin C, chất chống oxy hóa và khoáng chất khác, canxi từ trái cây thường được cơ thể hấp thu dễ dàng hơn.
Ăn trái cây mỗi ngày rất tốt cho sức khoẻ (Nguồn: VnExpress)
Một số lý do bạn nên kết hợp trái cây vào chế độ ăn để bổ sung canxi:
- Hỗ trợ phòng ngừa loãng xương và thoái hóa xương ở người trưởng thành.
- Giúp trẻ em và thanh thiếu niên phát triển chiều cao tốt hơn.
- Tham gia vào quá trình dẫn truyền thần kinh và hoạt động cơ bắp.
- Bổ sung thêm chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và cân bằng đường huyết.
10 loại trái cây giàu canxi phổ biến
Thực tế có nhiều loại trái cây vừa ngon miệng vừa mang lại lượng canxi đáng kể. Dưới đây là danh sách 10 loại tiêu biểu, bạn có thể dễ dàng tìm thấy trong chợ hoặc siêu thị.
Cam
Không chỉ nổi tiếng giàu vitamin C, cam còn cung cấp 40–50mg canxi cho mỗi quả vừa. Ăn cam tươi hay uống nước cam đều giúp cải thiện sức khỏe xương.
Mỗi quả cam cung cấp khoảng 40-50mg canxi (Nguồn: Produce Converter)
Kiwi
Mỗi 100g kiwi chứa khoảng 30–35mg canxi. Ngoài ra, loại quả này còn dồi dào vitamin K giúp cơ thể sử dụng canxi hiệu quả hơn.
Sung
Sung, đặc biệt sung khô là một trong những nguồn canxi tốt nhất trong nhóm trái cây. 100g sung khô có thể chứa đến 160mg canxi.
Sung khô chứa nhiều canxi (Nguồn: Blog ăn chơi)
Quýt
Quýt có khoảng 37mg canxi/100g. Đây là loại quả dễ ăn, giàu nước và cung cấp thêm dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.
Dâu tằm
100g dâu tằm có khoảng 39mg canxi. Ngoài tác dụng bổ máu, loại quả này còn hỗ trợ cải thiện mật độ xương.
Dâu tằm có tác dụng bổ máu, hỗ trợ cải thiện mật độ xương (Nguồn: Lorca)
Dứa
Trong 100g dứa có khoảng 13mg canxi. Dù lượng canxi không cao, dứa lại chứa mangan – chất góp phần củng cố xương.
Đu đủ
Đu đủ có 20mg canxi/100g đồng thời giàu vitamin A và C rất tốt cho tiêu hóa và hệ miễn dịch.
Ăn đu đủ tốt cho hệ tiêu hoá và miễn dịch (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
Mận khô
Mận khô được nhiều nghiên cứu ghi nhận có lợi trong phòng ngừa loãng xương. Trong 100g mận khô chứa khoảng 43mg canxi.
Lựu
Một quả lựu trung bình mang đến gần 30mg canxi. Loại quả này cũng cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào, tốt cho tim mạch.
Trong lựu giàu chất chống oxy hoá (Nguồn: Pharmacity)
Chuối
Mặc dù chuối chỉ chứa 5mg canxi/100g nhưng lại giàu kali và magiê. Các chất này gián tiếp hỗ trợ sức khỏe xương.
Cách sử dụng trái cây để tăng hấp thu canxi
Cách sử dụng trái cây ảnh hưởng lớn đến khả năng cơ thể hấp thụ canxi. Một vài gợi ý dưới đây sẽ giúp bạn tận dụng tốt nhất nguồn dinh dưỡng này:
- Ăn trái cây tươi thay vì chỉ ép lấy nước, vì phần thịt quả chứa nhiều chất xơ và khoáng chất.
- Kết hợp đa dạng nhiều loại trái cây thay vì chỉ ăn một loại cố định.
- Ăn trái cây sau bữa chính khoảng 1–2 tiếng để tối ưu hấp thu.
- Kết hợp cùng thực phẩm giàu vitamin D như trứng, cá hoặc tắm nắng để canxi được chuyển hóa hiệu quả.
- Giảm lượng muối và caffeine bởi hai yếu tố này có thể làm tăng đào thải canxi ra khỏi cơ thể.
Ăn trái cây tươi giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất (Nguồn: Sức khoẻ đời sống)
FAQ – Câu hỏi thường gặp về trái cây giàu canxi
Nhiều người thường thắc mắc liệu trái cây có thể thay thế hoàn toàn các nguồn canxi khác hay không. Dưới đây là một số câu hỏi kèm câu trả lời cụ thể:
-
Ăn trái cây có đủ canxi thay thế sữa không?
Không. Trái cây chỉ cung cấp một phần nhu cầu canxi. Bạn vẫn nên kết hợp thêm sữa, hạt, cá và rau xanh.
-
Người bị loãng xương nên ăn loại trái cây nào nhiều nhất?
Sung khô, mận khô và cam là những lựa chọn nổi bật vì hàm lượng canxi cao, ngoài ra còn bổ sung thêm vitamin K.
-
Ăn nhiều trái cây giàu canxi có gây tăng cân không?
Không, bởi hầu hết trái cây có lượng calo thấp. Nếu ăn vừa phải, chúng còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Trái cây là nguồn dinh dưỡng phong phú không chỉ giàu vitamin và chất xơ mà còn cung cấp lượng canxi tự nhiên hỗ trợ sức khỏe xương. Dù không thể thay thế hoàn toàn các thực phẩm khác, việc bổ sung trái cây giàu canxi hằng ngày là lựa chọn thông minh để tăng cường sức khỏe một cách an toàn, tự nhiên và bền vững.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
