Chất xơ là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Nó giúp đường ruột hoạt động tốt hơn, hỗ trợ giảm cân và còn giúp kiểm soát lượng đường huyết. Trong số các nguồn thực phẩm chứa chất xơ, trái cây luôn là lựa chọn được nhiều người ưa chuộng vì dễ ăn và có vị ngon tự nhiên. Vậy quả gì nhiều chất xơ? Bài viết này sẽ giúp bạn liệt kê chi tiết những loại quả chứa nhiều chất xơ và lý do vì sao bạn nên ăn chúng thường xuyên.
Tầm quan trọng của chất xơ và lý do nên bổ sung từ trái cây
Chất xơ có nhiều loại, nhưng phổ biến nhất là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm cholesterol xấu và làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Nhưng điều thú vị là khi bạn bổ sung chất xơ từ trái cây, bạn không chỉ nhận được chất xơ mà còn được "bonus" thêm vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
So với ngũ cốc hay rau củ, trái cây dễ ăn và hấp dẫn hơn, nhất là với trẻ nhỏ hoặc những người khó ăn rau. Vì vậy, thay vì hỏi “ăn rau hay ngũ cốc bao nhiêu là đủ?”, nhiều người lại đặt câu hỏi: quả gì nhiều chất xơ để bổ sung nhanh và tiện hơn. Đây là một hướng đi hợp lý cho lối sống hiện đại bận rộn.
Tầm quan trọng của chất xơ (Ảnh: Leep)
Quả gì nhiều chất xơ? Top những loại quả bạn nên thêm vào thực đơn
Nếu bạn cũng đang tò mò quả gì nhiều chất xơ và phù hợp với nhu cầu ăn uống hàng ngày, thì dưới đây là danh sách các loại quả được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao.
Quả lê
Không phải táo hay chuối, mà chính lê mới là một trong những loại quả chứa nhiều chất xơ hàng đầu. Một quả lê cỡ vừa có thể cung cấp khoảng 5 – 6 gam chất xơ, tương đương gần 20% nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày.
Điều khiến lê đặc biệt là lớp vỏ mỏng và ngọt, có thể ăn cả vỏ để hấp thu tối đa lượng chất xơ không hòa tan. Ngoài ra, lê cũng có vị ngọt dịu nhẹ, hợp khẩu vị nhiều người, kể cả trẻ em.
Quả lê dồi dào chất xơ, ít calo (Ảnh: Nhật Minh Foods)
Quả bơ
Người ta thường biết đến bơ vì chất béo tốt và vitamin E, nhưng ít ai ngờ rằng đây còn là một “kho” chất xơ tự nhiên. Trung bình 100g bơ chứa khoảng 7g chất xơ, một con số khá cao so với nhiều loại quả khác.
Điều thú vị là chất xơ trong bơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tạo cảm giác no lâu. Vì vậy, nếu bạn đang tìm hiểu quả gì nhiều chất xơ để hỗ trợ giảm cân, đừng bỏ qua bơ nhé.
Quả mâm xôi
Mâm xôi (raspberry) là một trong những loại quả mọng có hàm lượng chất xơ cao nhất. Chỉ cần một chén mâm xôi tươi (khoảng 120g) đã cung cấp đến 8g chất xơ, tức gần 30% nhu cầu một ngày của người lớn.
Không những vậy, quả mâm xôi còn chứa nhiều vitamin C, chất chống oxy hóa và có chỉ số đường huyết thấp, rất tốt cho người ăn kiêng hoặc tiểu đường.
Quả mâm xôi - Quả gì nhiều chất xơ? (Ảnh: Dalat Berries)
Những loại quả quen thuộc khác cũng giàu chất xơ
Ngoài các “ứng viên sáng giá” kể trên, có rất nhiều loại trái cây phổ biến ở Việt Nam cũng chứa lượng chất xơ khá tốt, dễ tìm và dễ ăn hằng ngày. Dưới đây là một số gợi ý giúp bạn xây dựng thực đơn giàu chất xơ mà không cần tìm đâu xa:
- Táo: Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 4g chất xơ, phần lớn nằm ở vỏ, vì vậy hãy cố gắng ăn cả vỏ nếu có thể.
- Chuối: Mỗi quả chuối cung cấp 3 – 4g chất xơ cùng nhiều kali, thích hợp cho người chơi thể thao hoặc cần bổ sung năng lượng nhanh.
- Cam: Không chỉ giàu vitamin C, cam còn chứa chất xơ dạng hòa tan pectin rất tốt cho việc giảm cholesterol.
- Ổi: Một quả ổi cỡ vừa chứa đến 5g chất xơ, đồng thời cung cấp nhiều vitamin C gấp 4 lần cam.
- Đu đủ: Đu đủ chín dễ tiêu hóa, chứa enzyme papain hỗ trợ dạ dày và khoảng 3g chất xơ mỗi 100g.
- Lựu: Một quả lựu trung bình có đến 11g chất xơ, đặc biệt tốt cho hệ tim mạch.
Vậy nên nếu bạn đang tự hỏi quả gì nhiều chất xơ, thì thực ra câu trả lời nằm ngay trong tủ lạnh nhà bạn đấy.
Chất xơ có nhiều trong các loại quả (Ảnh: Nestle)
Cách ăn trái cây để hấp thu chất xơ hiệu quả nhất
Không phải cứ ăn nhiều trái cây là hấp thụ hết chất xơ đâu nhé! Có một vài mẹo nhỏ sau đây giúp bạn tối ưu hóa lượng chất xơ từ trái cây nạp vào cơ thể:
- Ăn cả vỏ nếu có thể: Nhiều loại trái cây như táo, lê, mận… có phần vỏ rất giàu chất xơ không hòa tan. Đây là dạng chất xơ giúp “làm sạch” ruột và tạo khối cho phân. Nếu bạn rửa sạch kỹ và chọn quả không phun thuốc, việc ăn cả vỏ sẽ giúp hấp thụ nhiều hơn.
- Ưu tiên trái cây tươi thay vì nước ép: Ép nước thường loại bỏ gần như toàn bộ phần chất xơ. Một ly nước cam tươi sẽ không cung cấp được chất xơ bằng việc ăn cả múi cam. Vì thế, nếu mục tiêu của bạn là bổ sung chất xơ, hãy chọn trái cây tươi nguyên quả thay vì dạng ép.
- Kết hợp trái cây với chất béo lành mạnh: Một số loại trái cây như bơ, chuối rất hợp với các món sinh tố có thêm hạt chia, hạt lanh hay sữa hạt. Sự kết hợp này vừa giúp no lâu, vừa hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn. Đồng thời, chất béo lành mạnh còn giúp cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K có trong trái cây.
FAQ - Câu hỏi thường gặp về quả gì nhiều chất xơ?
Trái cây khô có nhiều chất xơ hơn trái cây tươi không?
Có, trái cây khô như mận khô, nho khô, mơ khô thường có hàm lượng chất xơ đậm đặc hơn do mất nước. Tuy nhiên, chúng cũng chứa nhiều đường, nên ăn vừa phải.
Có nên ăn nhiều trái cây để giảm cân không?
Trái cây giàu chất xơ giúp no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn cần kiểm soát lượng đường tự nhiên trong trái cây, nhất là nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng.
Trẻ em có nên ăn nhiều trái cây chứa chất xơ không?
Rất nên. Trẻ nhỏ thường khó ăn rau, nên bổ sung chất xơ từ trái cây là lựa chọn lý tưởng, miễn là chọn loại phù hợp độ tuổi và ăn kèm với bữa chính.
Hy vọng qua bài viết này, bạn đã tìm được câu trả lời cho câu hỏi quả gì nhiều chất xơ và biết cách lựa chọn trái cây hợp lý để bổ sung chất xơ mỗi ngày. Việc ăn trái cây giàu chất xơ không chỉ giúp cải thiện hệ tiêu hóa, mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Chỉ cần một vài quả mỗi ngày, đúng loại, đúng cách, là bạn đã làm được điều tốt cho sức khỏe rồi đấy!
Xem thêm:
.jpg)
.png)
