Chất xơ thô là gì?

Trong hành trình chăm sóc sức khỏe hàng ngày, chất xơ thường được nhắc đến như một “người hùng thầm lặng” trong việc hỗ trợ hệ tiêu hóa. Nhưng bạn có bao giờ tự hỏi chất xơ thô là gì và nó khác gì với các loại chất xơ khác? Hiểu đúng về chất xơ thô sẽ giúp bạn điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý hơn và duy trì cơ thể khỏe mạnh từ bên trong.

Chất xơ thô là gì và đặc điểm sinh học của nó

Chất xơ thô là gì? Để dễ hình dung, bạn có thể hiểu chất xơ thô là phần khung xương thực vật - những cấu trúc khó tiêu, không bị phá vỡ bởi enzyme tiêu hóa trong ruột non. Đây là thành phần của các tế bào thực vật, chủ yếu là cellulose, hemicellulose và lignin. Khi được nạp vào cơ thể, chất xơ thô không bị hấp thụ trực tiếp mà di chuyển qua ống tiêu hóa gần như nguyên vẹn.

Khác với chất xơ hòa tan, chất xơ thô không hòa tan trong nước. Chính tính chất này giúp nó “làm sạch” đường ruột một cách tự nhiên, hỗ trợ việc đào thải cặn bã và độc tố, từ đó giảm nguy cơ táo bón. Ngoài ra, nó còn tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn nếu đang trong quá trình giảm cân.

Chất xơ thô là gì (Ảnh: Báo Lao động)

Một điều thú vị là tuy chất xơ thô không cung cấp năng lượng nhưng lại đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với hệ tiêu hóa và quá trình trao đổi chất. Như vậy, việc ăn đủ chất xơ thô giúp bảo vệ sức khỏe cũng như phòng ngừa nhiều bệnh mạn tính về lâu dài.

Vai trò của chất xơ thô đối với sức khỏe

Để hiểu sâu hơn về chất xơ thô là gì không thể không nhắc đến những lợi ích thực tế mà nó mang lại. Chất xơ thô không chỉ đơn giản là “phần xơ không tiêu hóa” mà còn là yếu tố giúp duy trì sức khỏe ổn định trong nhiều khía cạnh.

Chất xơ thô hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón

Một trong những tác dụng rõ rệt nhất của chất xơ thô là khả năng kích thích nhu động ruột. Khi đi qua hệ tiêu hóa, chất xơ thô hút nước và phồng lên, làm tăng thể tích phân và giúp phân di chuyển dễ dàng hơn. Nhờ vậy, tình trạng táo bón ở người lớn tuổi và dân văn phòng được cải thiện đáng kể.

Hơn thế nữa, chất xơ thô còn giúp làm sạch ruột bằng cách cuốn theo các chất thải dư thừa. Điều này có thể góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ hoặc viêm túi thừa đại tràng. Khi đường ruột khỏe mạnh, quá trình hấp thụ dinh dưỡng cũng sẽ hiệu quả hơn.

Chất xơ thô giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Ngoài tác dụng về tiêu hóa, chất xơ thô còn liên quan đến việc phòng ngừa một số bệnh mãn tính phổ biến. Cụ thể:

• Bệnh tim mạch: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ thô giúp giảm lượng cholesterol xấu (LDL), nhờ vậy hạ nguy cơ xơ vữa động mạch
• Tiểu đường type 2: Nhờ làm chậm quá trình hấp thụ đường, chất xơ thô giúp ổn định huyết và tăng độ nhạy insulin.
• Ung thư đại trực tràng: Một số nghiên cứu cho thấy chất xơ thô có thể giúp giảm nguy cơ mắc ung thư ruột kết nhờ khả năng thúc đẩy hoạt động đào thải độc tố.

Lợi ích của chất xơ thô là gì? (Ảnh: Phú An Khánh)

Không thể phủ nhận, việc bổ sung đủ lượng chất xơ thô hàng ngày là một trong những thói quen tốt cho sức khỏe lâu dài giúp cơ thể tự điều chỉnh và phòng ngừa bệnh tật một cách tự nhiên.

Những nguồn thực phẩm giàu chất xơ thô bạn nên biết

Sau khi đã nắm rõ chất xơ thô là gì, chắc hẳn bạn sẽ muốn biết nên ăn gì để bổ sung đúng loại chất xơ này. Có khá nhiều thực phẩm giàu chất xơ thô, chúng ta chỉ cần lựa chọn và kết hợp hợp lý là bạn có thể đảm bảo nhu cầu mỗi ngày. 

Dưới đây là nhóm thực phẩm tươi tự nhiên nếu bạn muốn nạp đủ chất xơ thô:

• Rau củ: Cải bó xôi, bông cải xanh, cà rốt, bí đỏ, mồng tơi…
• Trái cây: Táo (cả vỏ), lê, chuối, cam, kiwi…
• Ngũ cốc nguyên cám: Yến mạch, gạo lứt, bánh mì nguyên cám, ngô...

Rau củ nên được sử dụng ở trạng thái ít chế biến để giữ nguyên lượng chất xơ. Nếu nấu quá kỹ, một phần chất xơ thô có thể bị mất đi hoặc thay đổi tính chất.

Nhóm thực phẩm giúp cơ thể bổ sung chất xơ thô (Ảnh: Vetstar)

Lưu ý khi bổ sung chất xơ thô trong khẩu phần ăn

Dù chất xơ thô mang lại nhiều lợi ích nhưng nếu tiêu thụ quá mức hoặc không đúng cách cũng có thể gây phản ứng ngược. Một số lưu ý nhỏ sau sẽ giúp bạn bổ sung chất xơ an toàn hơn:

• Uống đủ nước trong ngày (ít nhất 1,5 - 2 lít) để chất xơ hoạt động hiệu quả.
• Tăng dần lượng chất xơ, không nên thay đổi quá đột ngột.
• Với người có bệnh tiêu hóa như viêm loét đại tràng nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng chất xơ thô.

FAQ - Câu hỏi thường gặp về chủ đề chất xơ thô là gì

• Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu chất xơ thô?

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25 - 30g chất xơ/ngày, trong đó chất xơ thô chiếm khoảng 10 - 15g.

• Chất xơ thô có trong sữa hay thịt không?

Không. Chất xơ thô chỉ có trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc. Sữa và thịt không chứa chất xơ.

• Có nên dùng thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ thô?

Có thể, nếu chế độ ăn hàng ngày không cung cấp đủ. Tuy nhiên nên ưu tiên nguồn tự nhiên vì ngoài chất xơ còn có vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Hiểu rõ chất xơ thô là gì không chỉ giúp bạn ăn uống thông minh hơn mà còn hỗ trợ xây dựng một lối sống khỏe mạnh, bền vững. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trong bữa ăn hằng ngày như thêm rau xanh, trái cây tươi và ngũ cốc nguyên cám để đảm bảo cơ thể luôn được tiếp nhận đủ chất xơ thô một cách tự nhiên nhất.

Xem thêm:

Tác dụng của rau tần ô đối với sức khỏe của bạn là gì?

Lợi ích khi ăn ớt chuông là gì? Tổng hợp 10 món ngon từ ớt chuông