Chế độ ăn Keto không còn xa lạ với những người quan tâm đến giảm cân hoặc lối sống lành mạnh. Keto giúp cơ thể chuyển sang trạng thái ketosis: đốt mỡ để lấy năng lượng. Tuy nhiên, để Keto thực sự hiệu quả và an toàn, bạn cần hiểu rõ những nguyên tắc cơ bản của chế độ Keto, từ cách ước lượng khẩu phần đến chọn thực phẩm phù hợp mỗi ngày.
Những nguyên tắc cơ bản của chế độ Keto cần tuân thủ
Để giảm cân đúng cách với Keto, bạn không thể chỉ đơn giản là cắt bỏ cơm hay bánh mì. Chế độ này đòi hỏi sự hiểu biết và tuân thủ nghiêm ngặt một số nguyên tắc cơ bản.
Giới hạn carbohydrate một cách khoa học
Nguyên tắc đầu tiên và quan trọng nhất trong chế độ Keto chính là kiểm soát lượng carbohydrate nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cụ thể, bạn nên giới hạn ở mức khoảng 100 – 150g carb/ngày nếu mới bắt đầu. Với người đã quen Keto lâu dài, mức này có thể giảm xuống còn 20 – 50g/ngày để duy trì trạng thái ketosis.
Để thực hiện điều này hiệu quả, bạn cần ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và ít tinh bột. Ngũ cốc nguyên cám, yến mạch, rau xanh là những lựa chọn tuyệt vời. Đồng thời, hãy tránh xa các món ăn chế biến sẵn, nhiều đường hoặc tinh bột như bánh mì trắng, khoai tây chiên hay nước ngọt có gas.
Nguyên tắc khi ăn Keto là giới hạn lượng carb một cách khoa học (Ảnh: Dripcare)
Bổ sung chất béo tốt để không bị đói
Đừng sợ chất béo khi theo Keto. Thực tế, chất béo là nguồn năng lượng chính thay thế carbohydrate trong chế độ này. Tuy nhiên, bạn cần chọn chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, dầu dừa, phô mai tự nhiên hoặc quả bơ.
Những chất béo này không chỉ giúp cơ thể no lâu hơn mà còn hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong dầu và duy trì hoạt động của não bộ. Tránh xa các loại dầu tinh luyện hoặc chất béo chuyển hóa có trong thức ăn nhanh, vì chúng có thể gây hại cho tim mạch.
Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting)
Một nguyên tắc thường đi kèm với Keto để tăng hiệu quả giảm cân là nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp này khuyến khích bạn chia thời gian ăn và nhịn ăn theo khung giờ cố định, ví dụ ăn trong 8 giờ và nhịn 16 giờ còn lại trong ngày.
Việc này giúp bạn kiểm soát cơn đói tốt hơn, giảm nguy cơ ăn vặt và giữ đường huyết ổn định. Tuy nhiên, không nên áp dụng nhịn ăn nếu bạn đang mang thai, có bệnh nền hoặc cảm thấy cơ thể mệt mỏi. Hãy lắng nghe cơ thể trước khi áp dụng nguyên tắc này.
Có thể áp dụng nhịn ăn gián đoạn đi kèm với chế độ Keto (Ảnh: Sức khỏe Đời sống)
Thực phẩm nên tránh và nên ăn trong chế độ Keto
Khi áp dụng chế độ Keto, việc lựa chọn thực phẩm đúng là yếu tố then chốt để đảm bảo hiệu quả và an toàn. Dưới đây là phần gợi ý giúp bạn dễ dàng xây dựng thực đơn đúng cách.
Những nhóm thực phẩm nên tránh
Trước khi lên thực đơn Keto, bạn cần nắm rõ các nhóm thực phẩm có lượng carbohydrate cao và cần hạn chế tối đa:
- Đồ ngọt và thức uống chứa đường: nước ép trái cây, sinh tố, soda, bánh kẹo, kem.
- Tinh bột: gạo, mì, bánh mì, bún, các loại ngũ cốc phổ biến.
- Trái cây ngọt: chuối, xoài, nhãn, vải, nho (ngoại trừ dâu tây, mâm xôi, việt quất).
- Đậu và các loại hạt nhiều carb: đậu Hà Lan, đậu nành, đậu đỏ, đậu phộng.
- Rau củ giàu tinh bột: khoai lang, khoai mì, khoai tây, cà rốt, củ cải.
- Nước sốt công nghiệp: sốt cà chua, sốt BBQ, sốt salad nhiều đường.
- Dầu công nghiệp và chất béo không lành mạnh: mayonnaise, dầu ăn tinh luyện.
- Đồ uống có cồn: rượu, bia, nước giải khát chứa cồn.
- Đồ ăn kiêng không đường: bánh không đường, chất tạo ngọt tổng hợp, pudding ăn kiêng.
Một số thực phẩm cần tránh theo nguyên tắc của chế độ Keto (Ảnh: Tổng hợp)
Những nhóm thực phẩm nên ăn
Để duy trì năng lượng và đủ chất khi ăn Keto, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm sau:
- Thịt và protein: thịt đỏ, thịt gà, thịt bò, xúc xích, giăm bông, trứng.
- Cá béo: cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích.
- Chất béo lành mạnh: bơ, phô mai chưa qua chế biến (cheddar, kem, mozzarella, phô mai xanh), quả bơ.
- Hạt dinh dưỡng: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt macca, hạt lanh, hạt chia.
- Dầu ép lạnh: dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ.
- Rau ít carb: cải bó xôi, rau diếp, bông cải xanh, hành tây, cà chua, ớt chuông.
- Gia vị tự nhiên: muối biển, tiêu, tỏi, ớt khô, thảo mộc sấy khô.
FAQ – Câu hỏi thường gặp về chủ đề bài viết
Dưới đây là một số thắc mắc thường gặp khi bắt đầu áp dụng nguyên tắc của chế độ Keto:
Bao lâu thì cơ thể bước vào trạng thái ketosis?
Thông thường từ 2 - 7 ngày nếu bạn tuân thủ chế độ ăn Keto nghiêm ngặt, hạn chế carb tối đa và tăng cường chất béo tốt.
Ăn Keto có gây hại gì không?
Khi thực hiện không đúng, bạn có thể gặp tình trạng mệt mỏi, táo bón hoặc rối loạn tiêu hóa. Vì thế, nên tìm hiểu kỹ và theo dõi phản ứng của cơ thể.
Có thể ăn hoa quả khi theo chế độ Keto không?
Phần lớn trái cây đều nhiều đường, nhưng bạn vẫn có thể ăn một lượng nhỏ các loại quả mọng như dâu tây, việt quất hoặc mâm xôi để bổ sung vitamin.
Chế độ Keto không đơn giản là giảm ăn cơm hay ngừng ăn ngọt, mà là một chiến lược dinh dưỡng khoa học đòi hỏi bạn hiểu đúng và thực hiện đều đặn. Việc tuân thủ nguyên tắc cơ bản của chế độ Keto sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân hiệu quả mà còn cải thiện sức khỏe lâu dài. Hãy nhớ rằng, cơ thể mỗi người khác nhau, nên đừng quên theo dõi phản ứng cơ thể để điều chỉnh thực đơn cho phù hợp.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
