Trong những năm gần đây, hạt diêm mạch (quinoa) ngày càng phổ biến, bởi đây là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng mang lại cho sức khỏe. Đối với các bà nội trợ luôn quan tâm đến bữa ăn lành mạnh cho cả nhà, hay các chủ tiệm tạp hóa đang cân nhắc nhập thêm mặt hàng dinh dưỡng này, thì câu hỏi "100g hạt diêm mạch (quinoa) chứa bao nhiêu chất xơ?" chính là điều đáng để tìm hiểu. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp chính xác, đồng thời cung cấp thêm thông tin về lợi ích thực tế và gợi ý cách sử dụng hạt diêm mạch hiệu quả trong bữa cơm hằng ngày.
100g hạt diêm mạch (quinoa) chứa bao nhiêu chất xơ?
Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), trong 100g hạt diêm mạch nấu chín, có chứa khoảng 2,8g chất xơ. Tuy nhiên, nếu bạn sử dụng 100g hạt diêm mạch thô (chưa nấu) thì lượng chất xơ sẽ cao hơn, lên đến 7g chất xơ. Sự khác biệt này là do quá trình nấu chín làm hạt hút nước và tăng khối lượng, khiến tỷ lệ chất xơ theo khối lượng giảm đi.
Nói một cách đơn giản, nếu bạn ăn một chén quinoa nấu chín (tương đương khoảng 185g), bạn đã nạp vào cơ thể hơn 5g chất xơ - gần bằng 1/5 nhu cầu chất xơ mỗi ngày của một người trưởng thành.
Giải đáp 100g hạt diêm mạch (quinoa) chứa bao nhiêu chất xơ? (Ảnh: BB&K)
Chất xơ trong quinoa chủ yếu thuộc loại chất xơ không hòa tan, giúp hỗ trợ hoạt động tiêu hóa, giảm táo bón và tăng cảm giác no. Đặc biệt, quinoa còn chứa một lượng chất xơ hòa tan - loại chất xơ có lợi trong việc kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu.
Lợi ích của chất xơ trong hạt diêm mạch đối với sức khỏe
Biết được 100g hạt diêm mạch (quinoa) chứa bao nhiêu chất xơ là một chuyện, hiểu rõ chất xơ đó giúp ích gì cho sức khỏe mới là điều quan trọng. Quinoa không chỉ là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, mà còn nổi bật nhờ lượng chất xơ tự nhiên giúp cải thiện nhiều mặt của sức khỏe.
Tốt cho người tiểu đường
Vì có chứa một lượng chất xơ hòa tan, quinoa giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu. Điều này giúp ngăn chặn các cơn tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn - yếu tố quan trọng đối với người bị tiểu đường type 2. Nếu đang theo chế độ ăn kiêng ít đường hoặc cần kiểm soát đường huyết cho người thân, quinoa là một lựa chọn đáng cân nhắc.
Người tiểu đường có thể cân nhắc thêm hạt diêm mạch vào khẩu phần ăn (Ảnh: Kenh14)
Hỗ trợ tiêu hóa
Chất xơ không hòa tan trong quinoa giúp làm tăng khối lượng phân, thúc đẩy quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ. Điều này đặc biệt có lợi cho:
- Người cao tuổi thường xuyên bị táo bón
- Trẻ nhỏ cần hệ tiêu hóa khỏe mạnh
- Phụ nữ mang thai dễ bị rối loạn tiêu hóa do thay đổi nội tiết
Chỉ cần bổ sung 100g quinoa vào bữa ăn là đã giúp hệ tiêu hóa làm việc "trơn tru" hơn đáng kể.
Hỗ trợ giảm cân
Chất xơ tạo cảm giác no lâu, hạn chế việc ăn vặt không kiểm soát. Những ai đang giảm cân có thể thay cơm trắng bằng quinoa để vừa no bụng mà vẫn không lo tăng cân. Chỉ với 100g hạt diêm mạch (quinoa) mỗi ngày, bạn đã có một trợ thủ đắc lực trong hành trình kiểm soát cân nặng.
Hạt quinoa tạo cảm giác no bụng, không thèm ăn (Ảnh: Nutty)
Cách sử dụng hạt diêm mạch trong thực đơn hằng ngày
Đã rõ 100g hạt diêm mạch (quinoa) chứa bao nhiêu chất xơ rồi, giờ là lúc biến kiến thức thành món ngon thực tế. Dưới đây là một số gợi ý cách chế biến quinoa vừa ngon, vừa dễ làm cho bữa cơm gia đình.
Cơm diêm mạch thập cẩm
Bạn có thể nấu quinoa chung với gạo lứt hoặc thay hoàn toàn cơm trắng bằng quinoa. Thêm vào đó là đậu gà, hạt ngô, cà rốt thái hạt lựu – đảm bảo vừa ngon vừa no lâu.
Salad diêm mạch trộn rau củ
Món ăn này cực kỳ dễ làm, lại rất phù hợp với thời tiết nóng hoặc khi bạn cần một bữa ăn nhẹ nhàng nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 100g quinoa nấu chín
- Cà chua bi, dưa leo, bắp hạt luộc
- Rau xà lách, rau mùi, chanh và dầu ô liu
Thử làm món salad diêm mạch trộn rau củ (Ảnh: Baker Baking)
Trộn tất cả nguyên liệu lại với nhau, nêm thêm một ít muối tiêu hoặc sốt mè rang là đã có ngay món salad thanh mát, đầy chất xơ và vitamin.
Cháo diêm mạch cho bé
Với các mẹ có con nhỏ, quinoa cũng có thể được dùng nấu cháo. Trộn quinoa với yến mạch và rau củ, thêm thịt gà xay là bạn đã có một món ăn dễ tiêu hóa, giàu chất xơ và dinh dưỡng cho bé.
FAQ - Câu hỏi thường gặp về chủ đề “100g hạt diêm mạch (quinoa) chứa bao nhiêu chất xơ?”
Quinoa có thực sự tốt hơn gạo lứt không?
Quinoa chứa nhiều protein và chất xơ hơn gạo lứt, đồng thời có chỉ số đường huyết thấp hơn. Đây là lựa chọn tốt cho người tiểu đường hoặc đang giảm cân.
Có thể ăn quinoa mỗi ngày không?
Hoàn toàn được! Quinoa là thực phẩm an toàn và lành mạnh. Tuy nhiên, bạn nên thay đổi với các loại ngũ cốc khác để cân bằng dinh dưỡng.
Trẻ nhỏ ăn quinoa có an toàn không?
Có. Trẻ từ 8 tháng tuổi trở lên có thể ăn quinoa nấu chín mềm. Tuy nhiên, nên thử với lượng nhỏ ban đầu để kiểm tra dị ứng.
Qua bài viết này, hy vọng bạn đã có câu trả lời chi tiết cho thắc mắc 100g hạt diêm mạch (quinoa) chứa bao nhiêu chất xơ, cũng như những thông tin thiết thực về cách tận dụng loại hạt dinh dưỡng này trong thực đơn gia đình. Dù là bà nội trợ đang tìm món ăn lành mạnh cho cả nhà hay chủ tiệm tạp hóa muốn mở rộng hàng hóa chất lượng, quinoa là một lựa chọn đáng để đầu tư.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
