Chế độ ăn Keto là một phương pháp giảm cân nổi tiếng nhờ khả năng chuyển hóa năng lượng từ carb sang chất béo. Để áp dụng hiệu quả, bạn cần nắm rõ nhóm thực phẩm nào được phép ăn trong chế độ Keto để vừa đạt được trạng thái ketosis, vừa đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn phân loại chính xác các nhóm thực phẩm phù hợp và giới thiệu danh sách thực phẩm tiêu biểu nên có trong thực đơn Keto hằng ngày.
Phân bổ nhóm chất trong chế độ ăn Keto chuẩn
Trước khi chọn thực phẩm cụ thể, bạn cần hiểu nguyên tắc phân chia nhóm chất trong chế độ Keto. Đây là bước nền tảng để thiết lập thực đơn ăn kiêng khoa học, cân bằng và hiệu quả. Theo tiêu chuẩn Keto:
- Tinh bột: chỉ chiếm từ 5 - 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn.
- Chất đạm: dao động từ 25 - 30% năng lượng khẩu phần.
- Chất béo: giữ vai trò chủ đạo, chiếm khoảng 70 - 80% tổng năng lượng.
Với tỉ lệ này, cơ thể sẽ dần thích nghi với việc lấy năng lượng từ chất béo thay vì carbohydrate, từ đó kích hoạt quá trình đốt mỡ.
Phân bổ nhóm chất hợp lý trong bữa ăn Keto (Ảnh: YouMed)
Nhóm thực phẩm nào được phép ăn trong chế độ Keto?
Chế độ Keto không chỉ giới hạn tinh bột mà còn yêu cầu lựa chọn thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, ít đường, ít carb và giàu protein. Dưới đây là những thực phẩm thân thiện nhất với chế độ ăn Keto.
Nhóm thực phẩm giàu đạm và ít carb
Đây là nhóm thực phẩm giữ vai trò duy trì năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp trong chế độ Keto.
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt heo… gần như không chứa tinh bột và rất giàu vitamin B. Đặc biệt, thịt đỏ cung cấp nhiều chất sắt và kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch.
- Trứng: Mỗi quả trứng chỉ có 1g carb nhưng lại chứa đến 6g protein – cực kỳ lý tưởng để hỗ trợ giảm cân và duy trì cảm giác no.
- Hải sản: Cá hồi, cá thu, cá mòi, tôm… là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp omega-3 và gần như không chứa carb.
- Phô mai: Với hàm lượng carb cực thấp (1g trong 28g phô mai Cheddar), đây là nguồn chất béo và protein lý tưởng cho người ăn Keto.
Ưu tiên nhóm thực phẩm giàu đạm và ít carb như thịt, trứng, hải sản (Ảnh: RDSiC)
Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt
Khi nói đến nhóm thực phẩm nào nên ăn trong chế độ Keto, không thể bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, nguồn năng lượng chính trong Keto.
- Trái bơ: Cung cấp chất béo lành mạnh, vitamin A và chất chống oxy hóa – vừa hỗ trợ giảm cân vừa tốt cho thị lực.
- Dầu ô liu: Không chứa carb và rất giàu axit oleic cùng polyphenol – giúp giảm viêm, cải thiện sức khỏe tim mạch.
- Dầu dừa: Chứa axit lauric có tác dụng kháng khuẩn, hỗ trợ tim mạch và duy trì trạng thái đốt mỡ hiệu quả.
- Bơ thực vật và bơ động vật: Đều ít carb và giàu chất béo, có thể thay thế dầu ăn trong chế biến để đa dạng thực đơn.
Sử dụng chất béo tốt - nguồn năng lượng chính khi trong chế độ Keto (Ảnh: Ocany)
Một số loại thực phẩm nên có trong thực đơn Keto hằng ngày
Dưới đây là danh sách thực phẩm cụ thể giúp bạn dễ dàng lựa chọn khi xây dựng chế độ ăn Keto:
- Rau củ ít tinh bột: Rau xanh là nguồn chất xơ dồi dào, ít carb và chứa nhiều vitamin thiết yếu, như cải xoăn, rau bina, bông cải xanh,... Những loại rau này giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác no và bổ sung chất chống oxy hóa.
- Quả hạch và hạt: Quả hạch lại giàu chất béo tốt và chất xơ: mắc ca, óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt hướng dương… Chúng giúp duy trì năng lượng, hỗ trợ tim mạch và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả.
- Các loại quả mọng: Dâu tây, mâm xôi, việt quất… là những loại trái cây hiếm hoi phù hợp với chế độ Keto. Ngoài ra, quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa lão hóa.
- Sữa chua Hy Lạp: Loại sữa chua này chứa ít carb (5–7g/100ml) và rất giàu protein, hỗ trợ kiểm soát cơn đói, giảm cảm giác thèm ăn.
- Sô cô la đen và bột ca cao: Socola ít đường, chứa nhiều Flavonoid chống oxy hóa có lợi cho tim mạch. Bột ca cao nguyên chất có thể thêm vào smoothie hoặc sữa hạt không đường để tăng hương vị.
- Mì nưa (Shirataki): Chỉ cung cấp 1g carb và 15 calo mỗi khẩu phần, là lựa chọn thay thế hoàn hảo cho bún, mì trong thực đơn Keto.
FAQ - Câu hỏi thường gặp về nhóm thực phẩm trong chế độ Keto
Dưới đây là một số câu hỏi phổ biến liên quan đến nhóm thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto mà nhiều người thắc mắc khi bắt đầu ăn kiêng:
Trái cây nào phù hợp với chế độ Keto?
Chỉ nên ăn các loại quả mọng như dâu tây, mâm xôi hoặc việt quất với lượng nhỏ, vì phần lớn trái cây đều chứa nhiều đường và không phù hợp với Keto.
Có thể ăn cơm, bún hoặc bánh mì khi theo Keto không?
Không. Những thực phẩm này thuộc nhóm tinh bột cao, dễ phá vỡ trạng thái ketosis. Bạn nên thay thế bằng bún nưa hoặc rau củ.
Người mới bắt đầu nên ưu tiên nhóm thực phẩm nào trong Keto?
Bạn nên ưu tiên nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt như dầu ô liu, trái bơ, thịt cá béo và rau xanh ít tinh bột để làm quen với chế độ ăn.
Việc hiểu rõ nhóm thực phẩm nào được ăn trong chế độ Keto là chìa khóa giúp bạn thiết lập thực đơn đúng cách, vừa đảm bảo hiệu quả giảm cân, vừa duy trì sức khỏe ổn định lâu dài. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu chất béo tốt, đạm chất lượng cao và rau củ ít carb để tối ưu hóa hành trình Keto của bạn. Đừng quên lắng nghe cơ thể, điều chỉnh linh hoạt và duy trì đều đặn để sớm đạt được mục tiêu mong muốn!
Xem thêm:
.jpg)
.png)
