Magie là khoáng chất giữ vai trò thiết yếu cho hàng trăm phản ứng sinh học trong cơ thể, từ điều hòa nhịp tim, ổn định huyết áp cho đến hỗ trợ hoạt động thần kinh và cơ bắp. Tuy nhiên, nhiều người lại vô tình bỏ qua việc cung cấp đủ lượng magie hàng ngày. Vậy nên chọn ăn nhóm thực phẩm nào để bổ sung magie để cơ thể khỏe mạnh, tinh thần tỉnh táo và giảm nguy cơ thiếu hụt vi chất?
Nhóm thực phẩm giàu magie nên ưu tiên
Để đảm bảo đủ lượng magie hàng ngày, việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên đa dạng hóa khẩu phần thay vì chỉ tập trung vào một nhóm. Điều đó giúp cơ thể vừa nhận được magie, vừa hấp thu thêm nhiều dưỡng chất khác. Sau đây là những nhóm thực phẩm được xem là giàu magie và nên có mặt thường xuyên trong bữa ăn:
Đa dạng khẩu phần ăn để bổ sung magie hiệu quả (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
Rau lá xanh đậm giàu magie và chất xơ
Rau chân vịt, cải xoăn, cải cầu vồng là những nguồn cung cấp magie đáng kể. Đồng thời, chúng còn giàu chất chống oxy hóa giúp xương chắc khỏe, hỗ trợ tim mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt và hạt dinh dưỡng
Yến mạch, gạo lứt, hạt bí, hạt chia, hạnh nhân đều chứa hàm lượng magie cao. Đây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ giúp kiểm soát đường huyết và duy trì cân nặng hợp lý.
Các loại đậu và chế phẩm từ đậu nành
Đậu lăng, đậu đen, đậu Hà Lan hay đậu phụ vừa cung cấp magie vừa bổ sung protein thực vật. Nhóm này phù hợp cho cả người ăn chay và người muốn giảm chất béo bão hòa trong khẩu phần.
Trái cây và rau củ khác
Chuối, bơ, khoai tây ăn cả vỏ, đu đủ hay quả hồng cũng góp phần bổ sung magie. Tuy hàm lượng không cao bằng rau lá xanh hay hạt nhưng chúng dễ ăn, phù hợp để làm bữa phụ lành mạnh.
Chuối là loại trái cây giàu magie (Nguồn: Tiêm chủng Long Châu)
Sữa, sữa chua và cá biển
Các sản phẩm từ sữa cùng cá hồi, cá thu cũng đóng góp lượng magie vừa phải. Khi kết hợp cùng các nhóm khác, chúng giúp cân bằng dinh dưỡng và tăng tính đa dạng trong bữa ăn.
Cách kết hợp để bổ sung magie hiệu quả
Magie không chỉ phụ thuộc vào lượng nạp vào, mà còn ở khả năng cơ thể hấp thu. Để tận dụng tối đa lợi ích từ thực phẩm giàu magie hãy lưu ý những điểm sau:
- Phân bổ thực phẩm giàu magie đều trong ngày: Một bữa sáng với yến mạch và hạt chia, bữa trưa có salad rau xanh và đậu phụ, bữa tối bổ sung cá hoặc sữa chua sẽ giúp cơ thể hấp thu magie ổn định.
- Ưu tiên thực phẩm tươi, ít tinh chế: Chọn gạo lứt thay vì gạo trắng, bánh mì nguyên cám thay vì bánh mì tinh chế. Việc này giúp giữ lại nhiều khoáng chất tự nhiên, trong đó có magie.
- Giảm yếu tố cản trở hấp thu magie: Ngũ cốc và đậu nên ngâm, nấu kỹ để giảm axit phytate. Hạn chế dùng quá nhiều cà phê, rượu bia vì chúng khiến cơ thể mất khoáng chất.
- Theo dõi nhu cầu theo độ tuổi và giới tính: Người trưởng thành cần khoảng 300–420 mg magie/ngày tùy giới tính. Nhu cầu có thể tăng ở phụ nữ mang thai, người chơi thể thao hoặc người có bệnh lý mạn tính.
Kết hợp nhiều thực phẩm giúp đa dạng bữa ăn (Nguồn: Sức khoẻ đời sống)
FAQ – Câu hỏi thường gặp về chủ đề bổ sung magie
Để giúp bạn nắm rõ hơn, dưới đây là những thắc mắc phổ biến xoay quanh việc ăn uống bổ sung magie và câu trả lời ngắn gọn:
-
Ăn rau xanh mỗi ngày có đủ magie không?
Rau xanh chứa nhiều magie nhưng để đủ nhu cầu, bạn cần kết hợp thêm ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng và đậu.
-
Có nên uống viên bổ sung magie thay vì ăn thực phẩm tự nhiên?
Chỉ nên dùng viên bổ sung khi có chỉ định từ bác sĩ. Trong hầu hết trường hợp, thực phẩm tự nhiên vẫn là lựa chọn an toàn và hiệu quả nhất.
-
Những thói quen nào làm cơ thể thiếu magie?
Uống nhiều cà phê, rượu bia, ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn và bỏ qua rau củ tươi có thể khiến bạn dễ bị thiếu magie.
Qua bài viết trên, bạn đã có câu trả lời cho thắc mắc nên chọn ăn nhóm thực phẩm nào để bổ sung magie. Magie tuy chỉ chiếm một lượng nhỏ trong cơ thể nhưng lại giữ vai trò nền tảng cho sức khỏe. Hãy kết hợp rau lá xanh, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây, sữa và cá biển để bổ sung magie một cách đảm bảo nhất nhé.
Xem thêm:
.png)
.jpg)
.png)
