Khi bắt đầu một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc cần kiểm soát lượng tinh bột, nhiều người thường phân vân không biết nên chọn bún hay cơm trong thực đơn hằng ngày. Bún có vẻ nhẹ bụng hơn, còn cơm thì lại là món quen thuộc dễ no. Nhưng bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.
Nhập hàng tạp hóa dễ dàng - giá ưu đãi!
Thành phần dinh dưỡng cơ bản của bún và cơm
Trước khi tìm hiểu bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn, chúng ta cần xem xét thành phần dinh dưỡng cơ bản của từng loại để có cái nhìn khách quan và chính xác.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g bún tươi
- Calo: Khoảng 110 - 130 kcal (tùy loại bún và cách chế biến)
- Carbohydrate (tinh bột): 25 - 28g
- Chất xơ: 1 - 2g
- Protein: 1 - 2g
- Chất béo: 0 - 0.2g
- Vitamin và khoáng chất: Rất ít
Bún chủ yếu cung cấp tinh bột, mang lại năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, quá trình sản xuất đã loại bỏ phần lớn dưỡng chất ban đầu từ gạo, khiến hàm lượng protein và chất xơ trong bún khá thấp. Bên cạnh đó, bún tươi gần như không chứa chất béo và chỉ có lượng nhỏ khoáng chất như canxi, sắt, magie.
100g bún tươi chứa khoảng 110 kcal (Ảnh: Travel 360)
Thành phần dinh dưỡng trong 100g cơm trắng
- Calo: Khoảng 130 kcal
- Tinh bột: 28g
- Protein: 2.7g
- Chất béo: 0.3g
- Kali: 35mg
- Canxi: 10mg
- Natri: 1mg
Cơm trắng giữ lại nhiều dưỡng chất hơn so với bún do ít qua tinh chế. Ngoài tinh bột, cơm còn chứa hàm lượng protein cao hơn bún, cùng với các khoáng chất thiết yếu như kali và canxi.
Từ số liệu trên, có thể thấy cả bún và cơm đều giàu carbohydrate, nhưng để trả lời chính xác câu hỏi “bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn”, chúng ta sẽ cần đi sâu hơn vào phần so sánh cụ thể ở phần tiếp theo.
100g cơm trắng chứa khoảng 130 kcal (Ảnh: Fit Life)
Bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn?
Để trả lời câu hỏi bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn, cần phân tích cụ thể hàm lượng tinh bột (carbohydrate) và đường có trong mỗi loại.
Lượng tinh bột trong bún và cơm
- Bún tươi (100g) chứa khoảng 25 - 28g tinh bột
- Cơm trắng (100g) chứa khoảng 28g tinh bột
Xét về con số, cơm có lượng tinh bột nhỉnh hơn một chút so với bún trên cùng một khối lượng. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bún có nhiều nước hơn nên thường nhẹ hơn, khiến người ăn cảm giác ăn được nhiều hơn mà không thấy no như cơm. Điều này đôi khi làm người ta hiểu lầm rằng bún ít tinh bột hơn nhiều, nhưng thực tế sự khác biệt không quá lớn.
Lượng đường tự nhiên
Cả bún và cơm đều không chứa đường đơn (đường ngọt) ở dạng rõ ràng, nhưng tinh bột trong hai loại này khi vào cơ thể đều sẽ được chuyển hóa thành đường glucose để tạo năng lượng.
Tuy không có vị ngọt, nhưng cơm và bún đều ảnh hưởng đến đường huyết tùy theo tốc độ chuyển hóa tinh bột.
Tinh bột ở bún và cơm sẽ chuyển hóa thành đường khi vào cơ thể (Ảnh: Dân Việt)
Tác động đến chỉ số đường huyết (GI)
Một yếu tố đáng chú ý khi so sánh bún và cơm là chỉ số đường huyết (Glycemic Index - GI). Đây là chỉ số phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết sau khi ăn.
Bún tươi thường có chỉ số GI cao hơn cơm trắng. Cơm trắng có GI trung bình, nhưng nếu nấu từ gạo mềm hoặc nát, GI có thể tăng.
Điều này có nghĩa là tuy cơm có nhiều tinh bột hơn bún, nhưng bún lại làm đường huyết tăng nhanh hơn, đặc biệt là với người cần kiểm soát lượng đường trong máu.
Vậy, xét riêng về tinh bột, nếu bạn đang phân vân bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn, thì câu trả lời là cơm nhiều tinh bột hơn một chút. Nhưng nếu xét đến ảnh hưởng đến đường huyết, thì bún có thể làm đường huyết tăng nhanh hơn dù lượng tinh bột thấp hơn chút ít.
Bún làm tăng đường huyết nhanh hơn cơm (Ảnh: Điện máy Xanh)
Nên chọn bún hay cơm khi muốn kiểm soát tinh bột?
Nhập hàng tạp hóa dễ dàng - giá ưu đãi!
Sau khi đã hiểu bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn, câu hỏi thực tế hơn là: nếu bạn đang cần kiểm soát lượng tinh bột nạp vào cơ thể thì nên chọn loại nào?
- Cơm nhiều tinh bột hơn, nhưng dễ điều chỉnh khẩu phần
Cơm trắng có khoảng 28g tinh bột mỗi 100g, cao hơn một chút so với bún. Tuy nhiên, khi ăn cơm, bạn có thể dễ dàng ước lượng khẩu phần, điều chỉnh lượng cơm mỗi bữa. Ngoài ra, nếu thay gạo trắng bằng gạo lứt hoặc gạo ngâm, bạn có thể tăng hàm lượng chất xơ, giúp giảm tốc độ hấp thụ tinh bột vào máu.
- Bún tinh bột ít hơn, nhưng chỉ số đường huyết lại cao hơn
Mặc dù bún chứa ít tinh bột hơn cơm một chút, nhưng bún lại có chỉ số đường huyết cao hơn, nghĩa là cơ thể sẽ chuyển hóa tinh bột trong bún thành đường nhanh hơn, dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Điều này đặc biệt quan trọng với người bị tiểu đường hoặc đang theo chế độ ăn kiêng low-carb.
- Lời khuyên thực tế
Nếu bạn ưu tiên giảm lượng tinh bột, có thể chọn bún với khẩu phần vừa phải và ăn kèm rau xanh, đạm nạc (như thịt luộc, trứng, đậu hũ) để làm chậm quá trình hấp thụ.
Nếu bạn cần bữa ăn giữ no lâu và ổn định đường huyết, cơm (nhất là gạo lứt) sẽ là lựa chọn ổn định hơn.
Quan trọng nhất là cách ăn, không chỉ chọn loại. Ăn nhanh, ăn nhiều một lúc hoặc ăn khi đói quá đều có thể làm bạn tăng đường huyết dù món ăn là gì.
Tóm lại, nếu đang cân nhắc bún với cơm cái nào nhiều tinh bột hơn, thì cơm vẫn là thực phẩm giàu tinh bột hơn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là kiểm soát đường huyết và cân nặng, thì yếu tố như chỉ số GI, khẩu phần và cách kết hợp thực phẩm mới là điều đáng lưu tâm hơn cả.
Chọn thực phẩm và cách ăn phù hợp sẽ giúp kiểm soát được lượng đường huyết (Ảnh: Taste at home cooking)
Qua phân tích thành phần dinh dưỡng và chỉ số đường huyết, có thể thấy cơm chứa nhiều tinh bột hơn bún, nhưng bún lại khiến đường huyết tăng nhanh hơn do tinh bột được hấp thụ nhanh chóng. Vì vậy, lựa chọn giữa bún và cơm khi muốn kiểm soát tinh bột không chỉ phụ thuộc vào con số, mà còn phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân, cách chế biến và khẩu phần ăn.
Xem thêm
.jpg)
.png)
