Chế độ ăn low-carb là gì?

Góc người tiêu dùng

19/07/2025

Khi lối sống bận rộn kéo theo nhiều vấn đề về cân nặng và sức khỏe, việc tìm kiếm một phương pháp ăn uống phù hợp trở nên cần thiết hơn bao giờ hết. Trong đó, chế độ ăn low-carb đã trở thành một từ khóa quen thuộc với nhiều người đang muốn cải thiện vóc dáng và thể chất. Vậy chế độ ăn low-carb là gì? Lợi ích và rủi ro khi áp dụng chế độ ăn này? Cùng tham khảo nhé!

Cơ chế hoạt động của chế độ ăn low-carb

"Low-carb" là viết tắt của "low carbohydrates", nghĩa là giảm lượng carbohydrate (tinh bột) và đường trong khẩu phần ăn hằng ngày, đồng thời tăng cường đạm và chất béo lành mạnh.

Bình thường, cơ thể sử dụng carb (đường và tinh bột) làm nguồn năng lượng chính. Khi cắt giảm lượng carb nạp vào, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Quá trình này gọi là ketosis (nếu theo kiểu ăn low-carb nghiêm ngặt như keto) hoặc đơn giản là tăng cường đốt mỡ.

Chính vì vậy, chế độ ăn low-carb được xem là một trong những phương pháp giúp giảm cân hiệu quả đồng thời ổn định đường huyết, giảm cảm giác thèm ăn.

Low-carb là giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn (Ảnh: Vinmec)

Những nhóm thực phẩm nên và không nên dùng trong chế độ ăn low-carb

Khi đã hiểu chế độ ăn low-carb là gì, bạn cần biết cách chọn đúng thực phẩm phù hợp để tối ưu hiệu quả giảm cân, giữ dáng và duy trì sức khỏe lâu dài. Dưới đây là các nhóm thực phẩm nên ưu tiên và cần hạn chế nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn này.

Những thực phẩm nên ưu tiên

Để giữ carb ở mức thấp nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng và dưỡng chất, bạn có thể lựa chọn:

Thịt và cá: Gà, bò, lợn, cá hồi, cá ngừ là những thực phẩm nên ưu tiên bởi chứa nguồn protein sạch, không tẩm bột hay chiên ngập dầu.
Trứng: Nguồn đạm dồi dào, giàu vitamin D và choline.
Rau xanh ít tinh bột: Bông cải xanh, rau cải xoăn, xà lách, bí ngòi, cà tím, nấm,...
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ, hạt óc chó, hạnh nhân, hạt chia,...
Sản phẩm từ sữa ít đường: Phô mai, sữa chua Hy Lạp không đường, kem béo.

Những thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế

Vì mục tiêu của chế độ ăn low-carb là giảm tinh bột và đường, bạn nên hạn chế các nhóm thực phẩm sau:

Ngũ cốc và tinh bột: Gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, bắp,...
Đường và các món ngọt: Bánh kẹo, nước ngọt, siro, trà sữa,...
Trái cây nhiều đường: Chuối, xoài, nho, sầu riêng…
Đồ ăn nhanh: Pizza, gà rán, khoai tây chiên, burger, snack đóng gói.

Đồ ăn nhanh không phù hợp chế độ low-carb (Ảnh: Điện máy Xanh)

Lợi ích và rủi ro khi áp dụng chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb không chỉ là xu hướng ăn kiêng tạm thời mà còn là phương pháp được nhiều người áp dụng để kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên để đạt hiệu quả tối ưu mà không gây tác dụng phụ, bạn cần hiểu rõ những lợi ích thực sự mang lại và cả những rủi ro tiềm ẩn nếu thực hiện sai cách.

Những lợi ích được ghi nhận

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng low-carb mang lại các lợi ích rõ rệt:

Hỗ trợ giảm cân nhanh chóng, đặc biệt trong giai đoạn đầu.
Ổn định đường huyết, giảm nguy cơ tiểu đường type 2.
Tăng cảm giác no lâu, giảm thèm ăn vặt.
Cải thiện lipid máu, tăng HDL (cholesterol tốt), giảm triglyceride.
Giảm vòng eo, giảm mỡ nội tạng vốn là yếu tố gây ra các bệnh tim mạch.

Một số rủi ro cần lưu ý

Tuy nhiên nếu không áp dụng đúng cách, chế độ ăn low-carb cũng có thể gây một số bất lợi:

Thiếu năng lượng trong những ngày đầu vì cơ thể chưa kịp thích nghi.
Táo bón do thiếu chất xơ từ ngũ cốc nguyên cám.
Hơi thở có mùi, tình trạng xảy ra khi cơ thể rơi vào trạng thái ketosis.
Khó duy trì lâu dài nếu không có sự chuẩn bị và cân bằng tâm lý.

Low-carb có thể gây mệt mỏi trong thời gian đầu (Ảnh: Nông trại)

FAQ – Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn low-carb có giống với keto không?

Không hoàn toàn giống nhau. Keto là một dạng cực đoan của low-carb khi nạp lượng carb cực thấp (dưới 50g/ngày) và tỉ lệ chất béo cao. Low-carb truyền thống có thể linh hoạt hơn, cho phép bạn dùng 100 – 150g carb mỗi ngày tùy theo mục tiêu.

Người tập gym có nên theo chế độ ăn low-carb không?

Có, nếu bạn tập trung vào giảm mỡ và giữ cơ nạc. Tuy nhiên, người tập cường độ cao nên cân nhắc chế độ “low-carb có chu kỳ” (carb cycling), tức bổ sung carb vào những ngày tập nặng để phục hồi cơ bắp tốt hơn.

Có thể duy trì chế độ ăn low-carb lâu dài không?

Có thể, nếu bạn đảm bảo đa dạng thực phẩm, bổ sung đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, bạn nên linh hoạt và lắng nghe cơ thể, tránh gò ép bản thân trong thời gian dài vì có thể ảnh hưởng sức khỏe.

Hi vọng sau bài viết này, bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi chế độ ăn low-carb là gì cũng như hiểu rõ các lợi ích và rủi ro có thể mang lại. Việc chọn chế độ ăn phù hợp không chỉ giúp bạn cải thiện vóc dáng mà còn tạo nền tảng cho một lối sống khỏe mạnh hơn mỗi ngày.