Chế độ ăn eat clean đang trở thành xu hướng được nhiều người lựa chọn nhờ hướng tới sử dụng thực phẩm tươi, ít qua chế biến và hạn chế đường, muối, dầu mỡ. Tuy nhiên, một trong những câu hỏi được đặt ra nhiều nhất là: Chế độ ăn eat clean có cần kiêng hoàn toàn chất béo không? Liệu việc loại bỏ hoàn toàn chất béo có giúp giảm cân và tăng cường sức khỏe hay lại mang đến hệ lụy đáng tiếc?
Hiểu đúng vai trò của chất béo
Chất béo không đơn thuần là “thủ phạm” gây tăng cân. Việc hiểu bản chất của chất béo giúp trả lời câu hỏi có nên loại bỏ chất béo khỏi chế độ eat clean không một cách chính xác.
- Cung cấp năng lượng (9 kcal/g), cao hơn cả protein và carbohydrate.
- Hỗ trợ hấp thu vitamin tan trong dầu như A, D, E, K.
- Góp phần xây dựng tế bào, bảo vệ cơ quan nội tạng.
- Điều hòa hormon, tăng cảm giác no sau bữa ăn.
Do đó, hoàn toàn loại bỏ chất béo là sai lầm trong chế độ ăn sức khỏe nói chung và chế độ eat clean nói riêng.
Chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn (Nguồn: Ocany)
Phân loại chất béo? Ăn gì, tránh gì trong eat clean?
Để trả lời rõ ràng cho câu hỏi có nên loại bỏ chất béo khỏi chế độ eat clean, bạn cần biết được các loại chất béo và cách chọn lựa phù hợp:
Chất béo tốt (nên sử dụng)
Những loại chất béo tốt mà cơ thể cần bổ sung giúp duy trì sức khỏe, hỗ trợ quá trình eat clean hiệu quả hơn.
- Chất béo không bão hòa đơn và đa: Có nhiều trong dầu oliu, dầu hạt cải, dầu óc chó.
- Omega‑3 và Omega‑6: Có trong hạt chia, hạt lanh, cá hồi, cá thu.
Chất béo xấu (nên hạn chế)
Bên cạnh việc bổ sung chất béo tốt, bạn cũng cần biết rõ các loại chất béo xấu nên hạn chế trong chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe lâu dài.
- Chất béo bão hòa: Từ mỡ động vật, bơ thực vật nhiều trans‑fat như snack chiên, thức ăn nhanh.
- Chất béo chuyển hóa (trans‑fat): Gây tăng cholesterol xấu LDL, tăng nguy cơ tim mạch.
Hạn chế chất béo bão hòa dễ gây tăng cân trong chế độ ăn (Nguồn: Sức khỏe hàng ngày)
Ăn đủ chất béo tốt giúp cân bằng năng lượng, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ tiêu hóa, hấp thu chất dinh dưỡng. Trong khi đó, bỏ qua chất béo hoàn toàn dẫn đến thiếu vitamin tan trong dầu và rối loạn hormone. Ngược lại, tiêu thụ quá nhiều chất béo xấu làm tăng mỡ máu, tích tụ mỡ thừa và gây viêm.
Vậy trong eat clean, làm sao để chọn chất béo?
- Ưu tiên dầu thực vật ép lạnh, dầu cá, các loại hạt đã rang chín.
- Hạn chế dầu chiên, mỡ động vật chiên lại nhiều lần.
Cân đối lượng chất béo trong khẩu phần ăn
Với câu hỏi chế độ ăn eat clean có cần kiêng hoàn toàn chất béo không, câu trả lời là Không, nhưng cần kiểm soát chặt lượng chất béo. Tổng năng lượng từ chất béo nên chiếm khoảng 20–35% tổng calo hàng ngày.
Ví dụ: Nếu bạn ăn 2.000 kcal/ngày thì nên có khoảng 44–77g chất béo (xấp xỉ 4–8 thìa dầu). Mỗi bữa ăn nên chứa:
- 1–2 thìa dầu oliu hoặc dầu hạt cải.
- 10–15g hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt bí).
- 70–100g cá hồi hoặc cá thu mỗi tuần, bổ sung omega‑3.
Việc nạp đủ chất béo tốt trong ngày mang đến lợi ích:
- Cung cấp đủ năng lượng để duy trì hoạt động.
- Hỗ trợ hấp thu vitamin, giảm cảm giác đói nhanh giúp giảm cân bền vững.
Lưu ý khi áp dụng:
- Tích lũy calo từ dầu rất nhanh, dễ thừa nếu ăn thiếu kiểm soát.
- Ưu tiên công thức eat clean ít dầu bằng cách luộc, hấp, nướng thay vì chiên.
Sai lầm thường gặp khi áp dụng eat clean với chất béo
Dưới đây là một số sai lầm phổ biến khi loại bỏ chất béo khỏi chế độ eat clean:
- Sợ chất béo = bỏ sạch: Giảm béo tiêu cực gây thiếu năng lượng, dễ mệt mỏi.
- Không phân biệt loại chất béo: Ăn nhiều mỡ động vật nhưng bỏ dầu thực vật tốt.
- Dùng dầu lọc nhiều lần: Dễ tạo ra chất độc hại.
- Không đo lường khẩu phần: Nhiều quá vẫn tích mỡ.
Hấp thụ chất béo thực vật sẽ tốt cho cơ thể ăn theo chế độ eat clean (Nguồn: Nhà thuốc Long Châu)
FAQ – Câu hỏi thường gặp về chất béo trong chế độ ăn eat clean
Để giúp bạn hiểu rõ hơn và tránh những lầm tưởng phổ biến, phần dưới đây sẽ giải đáp một số thắc mắc liên quan đến chủ đề mà nhiều người quan tâm.
-
Eat clean có cần bỏ hoàn toàn dầu ăn không?
Không cần. Chỉ nên dùng dầu ép lạnh lành mạnh và kiểm soát khẩu phần ăn.
-
Nếu muốn giảm cân nhanh có nên cắt sạch chất béo?
Không nên. Bỏ chất béo hoàn toàn dẫn đến thiếu hụt năng lượng và vitamin, ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân dài hạn.
-
Tôi nên dùng bao nhiêu dầu mỗi ngày trong eat clean?
Khoảng 20–35% tổng calo đến từ chất béo, tương đương 4–8 thìa dầu mỗi ngày (tùy mục tiêu calo).
Vậy chế độ ăn eat clean có cần kiêng hoàn toàn chất béo không? Câu trả lời là không. Chất béo tốt vẫn cần thiết để cung cấp năng lượng và hỗ trợ hấp thu dinh dưỡng. Điều quan trọng là lựa chọn chất béo lành mạnh, hạn chế loại xấu và cân đối khẩu phần để duy trì sức khỏe và vóc dáng bền vững.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
