Khi nói đến chất béo, nhiều người lập tức liên tưởng đến điều tiêu cực. Tuy nhiên, không phải loại mỡ nào cũng xấu. Cơ thể chúng ta vẫn cần chất béo – đặc biệt là mỡ tốt – để duy trì năng lượng, hấp thu vitamin và hỗ trợ chức năng tim mạch. Vậy mỡ tốt có trong những thực phẩm nào? Câu trả lời sẽ mở ra một hướng ăn uống lành mạnh hơn mà bạn có thể bắt đầu ngay từ hôm nay.
Mỡ tốt là gì và vì sao cơ thể cần?
Trước khi đi vào danh sách thực phẩm cụ thể, ta cần hiểu rõ thế nào là "mỡ tốt". Điều này sẽ giúp bạn chủ động hơn khi lựa chọn món ăn mỗi ngày.
Mỡ tốt là cách gọi thông thường của các chất béo không bão hòa, bao gồm:
- Chất béo không bão hòa đơn (monounsaturated fat)
- Chất béo không bão hòa đa (polyunsaturated fat)
Hai nhóm chất béo này không chỉ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) mà còn tăng cường cholesterol tốt (HDL), hỗ trợ quá trình trao đổi chất và bảo vệ hệ tim mạch. Đặc biệt, nhóm chất béo không bão hòa đa còn bao gồm omega-3 và omega-6, hai axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.
Mỡ tốt là các chất béo không bão hòa (Ảnh: Long Châu)
Mỡ tốt có trong những thực phẩm nào?
Những loại thực phẩm giàu mỡ tốt không chỉ giúp bảo vệ sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân và làm đẹp da. Cùng điểm qua một số nhóm tiêu biểu.
Các loại hạt và quả có dầu – nguồn mỡ thực vật dồi dào
Không cần tìm đâu xa, một số loại hạt bạn vẫn dùng để ăn vặt hoặc trộn salad mỗi ngày lại là "kho báu" chất béo tốt.
Một số loại hạt giàu mỡ tốt:
- Hạnh nhân: chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, giúp kiểm soát đường huyết và tốt cho tim mạch.
- Hạt óc chó: nổi bật với hàm lượng omega-3, rất có lợi cho trí não.
- Hạt điều: cung cấp chất béo cùng kẽm và magie, tốt cho xương và da.
- Hạt lanh (flaxseed): giàu omega-3 dạng ALA, dễ hấp thu cho người ăn chay.
Từ những loại hạt này, bạn cũng có thể dùng dầu ép lạnh như dầu hạt lanh, dầu óc chó để chế biến món ăn thay cho dầu tinh luyện thông thường.
Cá béo và hải sản – nhóm thực phẩm không thể thiếu khi nhắc đến mỡ tốt
Chuyển sang nhóm thực phẩm động vật, cá béo là nguồn bổ sung mỡ tốt cực kỳ hiệu quả.
Các loại cá giàu omega-3 và chất béo không bão hòa:
- Cá hồi: nổi tiếng với lượng omega-3 cao, giúp cải thiện trí nhớ và chống viêm.
- Cá thu: tăng cường sức khỏe tim mạch, ổn định huyết áp.
- Cá trích và cá mòi: nhỏ nhưng lợi ích lớn, đặc biệt trong phòng chống bệnh tim.
Nếu không ăn được cá, bạn có thể sử dụng dầu cá dạng viên hoặc bổ sung bằng dầu tảo – một lựa chọn thân thiện với người ăn thuần chay.
Mỡ tốt có trong cá và hải sản (Ảnh: Hải sản Mi Nơ)
Dầu thực vật và trái bơ – linh hoạt, dễ kết hợp trong chế độ ăn
Không cần dùng quá nhiều, nhưng chỉ một chút dầu đúng loại có thể làm món ăn của bạn vừa ngon vừa bổ dưỡng hơn.
Một số loại dầu giàu mỡ tốt nên dùng:
- Dầu ô liu (extra virgin): chứa nhiều chất chống oxy hóa, phù hợp với món trộn và nấu nhẹ.
- Dầu mè: thơm, đậm vị, dùng cho món Á rất hợp, lại giàu omega-6.
- Dầu bơ: chịu nhiệt tốt, dùng được cho cả nướng và chiên nhẹ.
Ngoài ra, trái bơ cũng là một loại quả chứa hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao, đồng thời có nhiều chất xơ và vitamin E, rất tốt cho da và hệ tiêu hóa.
Gợi ý kết hợp thực phẩm giàu mỡ tốt trong bữa ăn hằng ngày
Biết mỡ tốt có trong những thực phẩm nào thôi chưa đủ – bạn cần đưa chúng vào khẩu phần ăn sao cho hợp lý và dễ duy trì.
Một số gợi ý đơn giản để kết hợp mỡ tốt mỗi ngày:
- Rắc hạt óc chó hoặc hạt điều vào sữa chua hoặc salad buổi sáng.
- Dùng dầu ô liu nguyên chất trộn với rau củ nướng hoặc làm sốt.
- Thay cá chiên bằng cá hồi nướng hoặc cá thu hấp.
- Ăn nửa quả bơ kèm bánh mì nguyên cám vào bữa sáng hoặc trưa.
- Uống 1 thìa dầu hạt lanh vào buổi sáng nếu bạn ăn chay hoặc ít ăn cá.
Cách dùng rất linh hoạt, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh theo sở thích mà không cần ép mình.
Đa dạng cách dùng để bổ sung mỡ tốt mỗi ngày (Ảnh: Vinmec)
FAQ – Câu hỏi thường gặp
Mỡ tốt có làm tăng cân không?
Không, mỡ tốt không làm bạn tăng cân nếu dùng đúng cách và đúng lượng. Ngược lại, chúng hỗ trợ trao đổi chất và tạo cảm giác no lâu, rất có lợi cho người đang giảm cân.
Nên ăn bao nhiêu mỡ tốt mỗi ngày là đủ?
Theo khuyến nghị của WHO, chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng năng lượng mỗi ngày, trong đó phần lớn nên đến từ chất béo không bão hòa (mỡ tốt). Với người lớn, khoảng 2-3 muỗng dầu tốt hoặc 1 phần cá béo/1 nắm hạt mỗi ngày là hợp lý.
Người ăn chay có thể bổ sung mỡ tốt từ đâu?
Người ăn chay vẫn có thể bổ sung mỡ tốt từ các loại hạt (óc chó, hạnh nhân), trái bơ, dầu hạt lanh, dầu mè và dầu tảo (nguồn omega-3 thực vật).
Giữa vô vàn thông tin về chất béo, điều quan trọng là bạn biết cách phân biệt và lựa chọn. Hy vọng bài viết đã giúp bạn trả lời được câu hỏi "Mỡ tốt có trong những thực phẩm nào?" – từ đó, chủ động bổ sung những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe mỗi ngày mà không còn sợ mỡ như trước đây. Chất béo không còn là kẻ thù, nếu bạn biết kết bạn đúng cách.
Xem thêm:
Total carbohydrate (Tổng lượng carbohydrate) là gì?
Điểm danh ngay 8 dầu thực vật vừa tốt cho tim mạch vừa hạ mỡ máu
.jpg)
.png)
