Bí ngòi là loại rau củ quen thuộc, dễ tìm và có mặt trong nhiều món ăn gia đình Việt. Với đặc tính thanh mát, dễ chế biến và phù hợp với nhiều khẩu vị, bí ngòi dần trở thành nguyên liệu không thể thiếu trong các thực đơn lành mạnh. Bài viết sẽ đi vào tìm hiểu những lợi ích sức khỏe từ bí ngòi, đồng thời hướng dẫn cách chế biến món ăn thanh đạm, dễ thực hiện từ nguyên liệu này để bổ sung vào thực đơn mỗi ngày.
Giá trị dinh dưỡng của bí ngòi
Bí ngòi chứa đến hơn 94% là nước, lại chỉ có khoảng 27 kcal trong mỗi phần ăn 180g (tương đương một cốc bí ngòi nấu chín), nhưng lại giàu vitamin và khoáng chất. Các dưỡng chất tiêu biểu có thể kể đến bao gồm vitamin C, vitamin A, kali, mangan, folate và chất xơ.
Phần vỏ của bí ngòi - đặc biệt là những quả có màu xanh đậm hoặc vàng - rất giàu chất chống oxy hóa như lutein, zeaxanthin và beta-caroten. Đây là các hợp chất có tác dụng hỗ trợ bảo vệ tế bào, giúp cơ thể giảm thiểu tác hại từ các gốc tự do và duy trì sức khỏe ổn định lâu dài.
Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của bí ngòi (Nguồn: Vinmec)
Những lợi ích sức khỏe đáng chú ý của bí ngòi
Với thành phần dinh dưỡng phong phú và hàm lượng calo thấp, bí ngòi mang đến nhiều tác động tích cực cho cơ thể. Dưới đây là những lợi ích sức khỏe đáng chú ý mà loại rau củ này:
Giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả
Bí ngòi có mật độ calo thấp nhưng lại tạo cảm giác no lâu nhờ hàm lượng nước và chất xơ cao. Việc bổ sung bí ngòi vào bữa ăn giúp bạn hạn chế lượng thức ăn nạp vào mà vẫn đảm bảo đủ chất, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình kiểm soát cân nặng.
Tốt cho người mắc bệnh tiểu đường
Nhờ chứa ít tinh bột và giàu chất xơ, bí ngòi giúp điều hòa lượng đường trong máu bằng cách làm chậm quá trình hấp thu glucose. Loại thực phẩm này phù hợp với người mắc tiểu đường hoặc những ai đang theo chế độ ăn ít carbohydrate.
Cải thiện chức năng tiêu hóa
Chất xơ trong bí ngòi thúc đẩy hoạt động tiêu hóa, giúp ngăn ngừa táo bón và làm sạch đường ruột. Ngoài ra, loại chất này còn giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, từ đó hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả và tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng.
Tốt cho tim mạch
Trong bí ngòi có chứa lượng kali đáng kể - một khoáng chất quan trọng giúp duy trì huyết áp ổn định. Bên cạnh đó, chất xơ hòa tan còn giúp giảm lượng cholesterol xấu, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý liên quan đến tim mạch.
Hỗ trợ thị lực
Bí ngòi chứa lutein, zeaxanthin và beta-caroten - những hợp chất được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của mắt. Các chất này giúp bảo vệ điểm vàng trong võng mạc, hạn chế nguy cơ thoái hóa điểm vàng và cải thiện khả năng nhìn rõ trong điều kiện ánh sáng yếu.
Làm đẹp da và chống lão hóa
Vitamin C và beta-caroten trong bí ngòi có khả năng trung hòa các gốc tự do, từ đó giúp làm chậm quá trình lão hóa của làn da. Việc ăn bí ngòi thường xuyên giúp làn da sáng khỏe, mềm mại hơn theo thời gian.
Bổ sung dưỡng chất cho hệ xương
Một số khoáng chất như mangan, folate và vitamin K trong bí ngòi rất cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương khớp. Đặc biệt, đối với người cao tuổi, bổ sung các vi chất này góp phần làm giảm nguy cơ loãng xương.
Tăng cường năng lượng và hỗ trợ hoạt động não bộ
Vitamin nhóm B trong bí ngòi như B6 và folate giúp chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ hoạt động thần kinh. Bổ sung bí ngòi vào bữa ăn giúp tinh thần tỉnh táo, giảm mệt mỏi và cải thiện khả năng tập trung.
Có tiềm năng hỗ trợ phòng ngừa ung thư tuyến tiền liệt
Một số nghiên cứu đã ghi nhận khả năng của chiết xuất từ hạt bí ngòi trong việc ức chế sự phát triển tế bào tuyến tiền liệt. Dù chưa có kết luận chính thức trên người, nhưng đây là một gợi ý hứa hẹn cho những ứng dụng dinh dưỡng trong tương lai.
7 món ngon thanh đạm từ bí ngòi dễ làm tại nhà
Bí ngòi là loại rau củ giàu dưỡng chất, có vị ngọt thanh, dễ kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau để tạo nên những món ăn ngon miệng, nhẹ bụng và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là 7 gợi ý món ngon từ bí ngòi, vừa dễ chế biến lại phù hợp cho bữa ăn hàng ngày:
Canh bí ngòi nhồi tôm thịt
Canh bí ngòi nhồi tôm thịt là món ăn nhẹ nhàng, có vị ngọt tự nhiên từ bí và vị đậm đà từ nhân tôm thịt, rất thích hợp cho bữa cơm gia đình.
Nguyên liệu:
- 3 quả bí ngòi
- 150g thịt nạc dăm xay
- 150g tôm tươi
- Hành lá, gia vị (muối, đường, mì chính, tiêu)
Cách làm:
- Bí ngòi cắt khoanh 3-4cm, nạo ruột.
- Tôm bóc vỏ, băm nhỏ, trộn cùng thịt xay, gia vị và hành lá.
- Nhồi nhân vào từng khoanh bí.
- Đun nước sôi, thả bí vào nấu khoảng 5 phút đến khi chín mềm.
- Múc ra tô, thêm hành lá, tiêu và thưởng thức khi nóng.
Canh bí ngòi nhồi tôm thịt (Nguồn: Eva)
Bí ngòi xào nấm
Món xào đơn giản, nhanh gọn với hương vị thanh mát, dễ tiêu hóa, phù hợp cho bữa ăn chay hoặc ngày nhẹ bụng.
Nguyên liệu:
- 1 quả bí ngòi
- 100g nấm rơm
- Tỏi băm, hành lá, dầu ăn, muối, tiêu
Cách làm:
- Bí ngòi thái lát mỏng, nấm rơm cắt đôi.
- Phi tỏi thơm, cho nấm vào xào chín.
- Thêm bí ngòi vào đảo đều, nêm gia vị.
- Cho hành lá vào rồi tắt bếp.
Bí ngòi bào sợi xào thịt bò
Bí ngòi được bào sợi như mì, kết hợp với thịt bò mềm, tạo thành món ăn mới lạ, nhiều dinh dưỡng, thích hợp với người tập luyện.
Nguyên liệu:
- 1 quả bí ngòi
- 200g thịt bò
- Tỏi băm, nước mắm, tiêu, dầu ăn
Cách làm:
- Bí ngòi bào sợi dài.
- Thịt bò thái mỏng, ướp với tỏi, nước mắm và tiêu.
- Phi thơm tỏi, xào bò vừa chín, thêm bí ngòi vào đảo đều 2-3 phút là hoàn tất.
Salad bí ngòi sống
Một món khai vị tươi mát, giòn nhẹ, thanh đạm với các loại rau củ, thích hợp cho bữa ăn healthy.
Nguyên liệu:
- 1 quả bí ngòi
- Cà chua bi, rau xà lách, cải mầm
- Dầu ô-liu, nước cốt chanh, mật ong, muối, tiêu
Cách làm:
- Bí ngòi thái lát mỏng, cà chua cắt đôi, rau rửa sạch để ráo.
- Pha nước sốt: dầu ô-liu, nước chanh, mật ong, muối, tiêu.
- Trộn đều các nguyên liệu cùng nước sốt, thưởng thức ngay.
Bí ngòi nướng kèm sốt sữa chua
Món khai vị lạ miệng với bí ngòi nướng vàng, ăn kèm sốt sữa chua thơm mát, thích hợp cho những ngày nóng.
Nguyên liệu:
- 2 quả bí ngòi
- Sữa chua không đường, dầu ô-liu, nước cốt chanh
- Húng lủi, muối, tiêu
Cách làm:
- Cắt bí ngòi thành khoanh dày, phết dầu và nướng vàng hai mặt.
- Làm sốt sữa chua: trộn sữa chua với nước chanh, húng lủi, muối và tiêu.
- Dọn bí nướng ra đĩa, rưới sốt lên trên.
Bí ngòi xào hải sản
Món xào hấp dẫn với hương vị biển, bí ngòi giữ độ giòn ngọt tự nhiên, rất thích hợp cho bữa tối giàu dinh dưỡng.
Nguyên liệu:
- 1 quả bí ngòi
- 100g tôm, 100g mực
- Cà rốt, hành tây, gừng, tỏi, gia vị
Cách làm:
- Sơ chế hải sản, cắt nhỏ. Bí ngòi, cà rốt thái lát, hành tây cắt múi.
- Phi gừng tỏi thơm, xào hải sản trước.
- Thêm rau củ vào xào nhanh tay, nêm gia vị vừa ăn.
Bánh bí ngòi chiên kiểu Hàn
Bánh bí ngòi chiên giòn, thơm lừng, bên ngoài vàng ruộm, bên trong mềm, rất hợp làm món ăn vặt hoặc ăn sáng nhanh gọn.
Nguyên liệu:
- 1 quả bí ngòi
- 100g bột mì
- 1 quả trứng
- Hành lá, muối, tiêu, dầu ăn
Cách làm:
- Bí ngòi bào sợi, trộn với trứng, bột mì, hành lá, muối tiêu.
- Múc từng muỗng hỗn hợp chiên vàng đều hai mặt.
- Dọn ăn nóng, có thể kèm nước tương pha chua ngọt.
Bánh bí ngòi chiên kiểu Hàn (Nguồn: Youtube)
Bên cạnh giá trị sức khỏe, bí ngòi còn dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu để tạo ra những món ăn ngon, thanh đạm, phù hợp với mọi thành viên trong gia đình. Nếu bạn đang tìm kiếm một nguyên liệu vừa đơn giản, dễ chế biến lại mang lại nhiều lợi ích, thì bí ngòi chắc chắn là lựa chọn lý tưởng không nên bỏ qua.
Xem thêm
Cách làm trà tắc xí muội chuẩn vị, thơm ngon, giải nhiệt cực tốt
Cá bò nấu món gì ngon? Khám phá 7 món ăn từ cá bò ngon tuyệt phải thử
.jpg)
.png)
