Ăn gì để tăng chất xơ?

Chất xơ là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, góp phần hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì vóc dáng. Thế nhưng, không phải ai cũng nắm rõ ăn gì để tăng chất xơ và cách bổ sung đúng cách vào thực đơn mỗi ngày. Trong khi nhiều người chỉ nghĩ đến rau xanh, thì thực tế danh sách các thực phẩm giàu chất xơ còn đa dạng hơn rất nhiều. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò của chất xơ và đưa ra những gợi ý dễ áp dụng cho cả người bận rộn.

Tại sao cơ thể cần bổ sung chất xơ hằng ngày?

Trước khi đi sâu vào ăn gì để tăng chất xơ, hãy hiểu qua lý do vì sao cơ thể lại cần loại chất này đến vậy. Chất xơ, đặc biệt là chất xơ không hòa tan và hòa tan, đều có vai trò riêng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể.

• Tốt cho hệ tiêu hóa: Chất xơ giúp kích thích nhu động ruột, từ đó phòng tránh táo bón và hỗ trợ bài tiết diễn ra trơn tru hơn.
• Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Thực phẩm giàu chất xơ thường no lâu hơn, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, tránh ăn vặt không kiểm soát.
• Ổn định đường huyết: Đối với người bị tiểu đường hoặc có nguy cơ, chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường, từ đó giữ đường huyết ổn định.
• Tốt cho tim mạch: Một số loại chất xơ giúp làm giảm cholesterol xấu, tăng cholesterol tốt, từ đó giảm nguy cơ bệnh tim mạch.

Chất xơ là loại dinh dưỡng không thể thiếu cho cơ thể người (Ảnh: Báo Sức khỏe và Đời sống)

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 25 - 30g chất xơ mỗi ngày. Thế nhưng trên thực tế, lượng chất xơ mà phần lớn người Việt bổ sung chỉ đạt khoảng 50 - 70% mức khuyến nghị này.

Ăn gì để tăng chất xơ? Danh sách thực phẩm bạn nên bổ sung ngay

Để tăng lượng chất xơ nạp vào cơ thể, bạn hoàn toàn có thể bắt đầu từ chính những món ăn quen thuộc hằng ngày. Dưới đây là nhóm các thực phẩm giàu chất xơ đã được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên sử dụng thường xuyên.

Rau củ quả

Khi nhắc đến ăn gì để tăng chất xơ, không thể thiếu rau củ quả - nhóm thực phẩm vừa rẻ, vừa lành mạnh lại rất dễ chế biến.

• Rau xanh: Rau muống, rau cải, rau mồng tơi, rau bina đều chứa lượng chất xơ đáng kể, đặc biệt tốt cho hệ tiêu hóa.
• Củ quả: Cà rốt, bí đỏ, củ dền, khoai lang không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa nhiều vitamin A, C, tốt cho mắt và da.

Thay vì chỉ luộc rau, bạn có thể đổi món bằng cách làm salad, xào, hoặc nấu canh để đa dạng hương vị mà không bị ngán.

Rau củ quả là lựa chọn đầu tiên khi thắc mắc ăn gì để tăng chất xơ (Ảnh: Báo Thanh niên)

Trái cây tươi

Một số loại trái cây chứa hàm lượng chất xơ khá cao mà bạn nên ăn nguyên trái thay vì ép lấy nước.

• Táo: Một quả táo còn vỏ có thể cung cấp khoảng 4g chất xơ, đồng thời giúp giảm cholesterol.
• Lê, chuối và bơ: Đây là những loại quả không chỉ ngon mà còn giúp đường ruột hoạt động hiệu quả hơn nhờ chất xơ hòa tan.
• Cam, quýt: Ngoài vitamin C, các loại quả có múi còn giàu chất xơ nếu ăn luôn phần tép.

Lưu ý nhỏ: nên ưu tiên trái cây tươi thay vì trái cây sấy khô hoặc đóng hộp vì chúng thường chứa thêm đường và ít chất xơ hơn.

Trái cây tươi bổ sung chất xơ kèm vitamin (Ảnh: Tam Kỳ)

Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt vẫn giữ được lớp cám, phần chứa nhiều chất xơ nhất. Đây cũng là lựa chọn nhanh gọn, tiện lợi khi thắc mắc ăn gì để tăng chất xơ.

• Yến mạch nguyên hạt: Một chén yến mạch nấu chín chứa khoảng 4g chất xơ, thích hợp làm bữa sáng hoặc ăn nhẹ.
• Gạo lứt, bánh mì nguyên cám: Lựa chọn thay thế hoàn hảo cho gạo trắng và bánh mì trắng, vừa no lâu vừa tốt cho tim mạch.
• Hạt chia, hạt lanh: Rất giàu chất xơ hòa tan, có thể thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc cháo.

Nếu bạn không quen ăn ngũ cốc nguyên hạt, có thể bắt đầu từ từ bằng cách trộn một phần với gạo trắng hoặc thêm vào món ăn yêu thích để làm quen.

Ăn gì để tăng chất xơ - Ngũ cốc nguyên hạt (Ảnh: Dealtoday)

Gợi ý cách bổ sung chất xơ đơn giản mỗi ngày

Sau khi biết được ăn gì để tăng chất xơ, điều quan trọng là làm sao để đưa chúng vào thực đơn một cách tự nhiên và duy trì được thói quen lâu dài. Để không quên bổ sung chất xơ, bạn nên thiết kế bữa ăn sao cho có đủ rau, quả và ngũ cốc mỗi ngày. Ví dụ:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với chuối và hạt chia
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh rau cải + salad cà rốt
• Bữa tối: Khoai lang hấp + cá nướng + rau luộc
• Ăn vặt: Táo, lê, hoặc hạt hạnh nhân

Việc chia đều các nguồn chất xơ ra cả ba bữa sẽ giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn, tránh tình trạng đầy bụng do nạp quá nhiều một lúc.

Bên cạnh đó, chất xơ hoạt động hiệu quả nhất khi kết hợp với nước. Vì vậy, hãy nhớ uống ít nhất 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày để tránh tình trạng chất xơ “bị kẹt” trong ruột. Ngoài ra, vận động nhẹ sau ăn cũng giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

FAQ - Câu hỏi thường gặp về chủ đề ăn gì để tăng chất xơ

Có thể uống thực phẩm bổ sung chất xơ thay vì ăn rau quả không?

Có thể, nhưng không nên lạm dụng. Các loại bột chất xơ chỉ nên dùng khi cần thiết và theo hướng dẫn bác sĩ. Thực phẩm tươi luôn là lựa chọn tốt hơn vì cung cấp thêm vitamin và khoáng chất.

Ăn quá nhiều chất xơ có hại không?

Có. Dù chất xơ tốt, nhưng nếu nạp quá nhiều (trên 50g/ngày) có thể gây đầy hơi, chướng bụng, thậm chí cản trở hấp thu một số khoáng chất như sắt và kẽm.

Trẻ em và người lớn tuổi có nên ăn nhiều chất xơ không?

Có, nhưng cần điều chỉnh phù hợp. Trẻ nhỏ cần chất xơ để tránh táo bón, nhưng không nên ép ăn quá mức. Người lớn tuổi thì nên ưu tiên chất xơ hòa tan vì dễ tiêu hóa hơn.

Hy vọng qua bài viết này, bạn đã nắm được rõ ăn gì để tăng chất xơ và cách kết hợp các loại thực phẩm giàu chất xơ một cách thông minh trong thực đơn hằng ngày. Đừng quên rằng thói quen nhỏ, duy trì mỗi ngày sẽ tạo nên thay đổi lớn cho sức khỏe lâu dài. Hãy bắt đầu từ bữa cơm hôm nay, thêm một ít rau, một chút trái cây tươi hoặc thay đổi sang ngũ cốc nguyên hạt - những điều tưởng nhỏ nhưng lại rất đáng giá.

Xem thêm: