Khi nhắc đến ăn uống lành mạnh, chắc hẳn ai cũng từng nghe đến lời khuyên: “Hãy ăn nhiều rau xanh để bổ sung chất xơ”. Nhưng cụ thể 1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ? Và liệu từng ấy có đủ cho nhu cầu của một người trưởng thành mỗi ngày? Nhiều người ăn rau theo thói quen mà chưa thực sự hiểu rõ giá trị dinh dưỡng mà nó mang lại, đặc biệt là lượng chất xơ có trong mỗi phần rau chúng ta dùng trong bữa ăn.
Giải đáp 1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ?
Để trả lời chính xác câu hỏi 1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ?, trước hết cần xác định loại rau bạn đang ăn là gì và phần “1 đĩa” đó tương đương với khối lượng bao nhiêu gram.
Trung bình, một đĩa rau luộc hoặc xào (tầm 100 - 150g) có thể cung cấp khoảng 2 - 5g chất xơ, tùy vào loại rau:
- Rau muống, rau cải, rau mồng tơi: Khoảng 3 - 4g chất xơ/100g
- Bông cải xanh (súp lơ xanh): Khoảng 2.6g chất xơ/100g
- Cà rốt: Khoảng 2.8g chất xơ/100g
- Cải bó xôi (rau chân vịt): Khoảng 2.2g chất xơ/100g
- Măng tây: Khoảng 2.1g chất xơ/100g
Điều này có nghĩa là nếu bạn ăn một đĩa đầy rau cải luộc, bạn đang nạp vào cơ thể khoảng 3 - 4g chất xơ, còn nếu ăn rau củ hỗn hợp xào, lượng chất xơ có thể lên đến 5 - 6g, tùy khẩu phần.
1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ phụ thuộc vào loại rau (Ảnh: VnExpress)
Ngoài ra, cách chế biến cũng ảnh hưởng phần nào đến hàm lượng chất xơ. Ví dụ, rau hấp hoặc luộc giữ được nhiều chất xơ hơn so với rau xào quá kỹ hay hầm lâu. Một điều bạn nên lưu ý là rau ăn sống (như salad) thường giữ được lượng chất xơ gần như nguyên vẹn nếu rửa sạch và sơ chế đúng cách.
Lượng chất xơ nên tiêu thụ mỗi ngày và rau có đáp ứng đủ không?
Khi biết được 1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ rồi, câu hỏi tiếp theo được đặt ta là “Vậy ăn như nào mới đủ hàm lượng chất xơ cho cơ thể?”. Hãy cùng xem các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị gì về nhu cầu chất xơ hằng ngày. Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu chất xơ mỗi ngày như sau:
- Nam giới trưởng thành (19 - 50 tuổi): Khoảng 30 - 38g/ngày
- Nữ giới trưởng thành (19 - 50 tuổi): Khoảng 21 - 25g/ngày
- Trẻ em: Từ 10 - 20g/ngày tùy độ tuổi
- Người cao tuổi: Nên duy trì từ 20 - 30g/ngày
Như vậy, nếu mỗi đĩa rau chỉ cung cấp 3 - 5g chất xơ thì để đạt được khuyến nghị, bạn cần ăn ít nhất 4 - 6 đĩa rau mỗi ngày, chưa kể đến lượng chất xơ từ các nguồn khác như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, đậu và hạt. Tất nhiên, không phải ai cũng ăn được từng ấy rau mỗi ngày. Vì thế, việc đa dạng hóa nguồn chất xơ từ nhiều thực phẩm là cách hiệu quả để đảm bảo nhu cầu hằng ngày.
Lượng chất xơ hấp thụ từ rau tùy theo đối tượng (Ảnh: Vinmec)
Những yếu tố ảnh hưởng đến lượng chất xơ trong rau
Để hiểu sâu hơn về câu hỏi 1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ hãy cùng khám phá những yếu tố có thể làm thay đổi lượng chất xơ bạn thực sự hấp thụ khi ăn rau.
Cách sơ chế và nấu ăn
Không chỉ loại rau quyết định lượng chất xơ, cách bạn chế biến cũng đóng vai trò rất lớn. Một số điều cần lưu ý:
- Luộc, hấp nhanh giữ chất xơ tốt hơn hầm hoặc xào lâu.
- Thái rau quá nhỏ trước khi chế biến có thể làm hao hụt lượng chất xơ không hòa tan.
- Không nên vắt kiệt rau luộc vì có thể làm mất thêm chất xơ tan trong nước.
Chất xơ gồm hai loại chính: Chất xơ hòa tan (tốt cho hệ tim mạch, điều hòa đường huyết) và chất xơ không hòa tan (giúp tăng cường nhu động ruột). Cách bạn chế biến rau sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tỷ lệ hấp thụ hai loại chất xơ này.
Cách chế biến ảnh hưởng tới lượng chất xơ hấp thụ từ rau (Ảnh: Mishio Kachi)
Thời điểm thu hoạch và độ tươi của rau
Ít ai để ý rau càng tươi, lượng chất xơ càng cao. Nếu để rau trong tủ lạnh quá lâu hoặc mua rau đã héo úa, lượng chất xơ tự nhiên sẽ giảm đi đáng kể. Ngoài ra, rau thu hoạch đúng vụ và canh tác theo phương pháp hữu cơ cũng thường giàu chất xơ hơn so với rau trồng công nghiệp.
FAQ - Câu hỏi thường gặp về chủ đề 1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ
Ăn bao nhiêu đĩa rau mỗi ngày là đủ?
Nếu chỉ tính từ rau, bạn nên ăn ít nhất 4 – 6 đĩa rau (khoảng 500 – 700g) mỗi ngày để cung cấp đủ 20 – 30g chất xơ như khuyến nghị. Tuy nhiên nên kết hợp thêm trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để cân đối.
Rau sống có nhiều chất xơ hơn rau chín không?
Rau sống thường giữ lại nhiều chất xơ hơn, nhất là chất xơ hòa tan. Tuy nhiên, một số loại rau cần nấu chín để tiêu hóa dễ hơn. Tốt nhất nên xen kẽ cả rau sống và rau chín trong chế độ ăn.
Chỉ ăn rau mà không ăn ngũ cốc hay trái cây có đủ chất xơ không?
Không đủ. Rau chỉ cung cấp khoảng 30 – 50% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Để đảm bảo đủ lượng chất xơ cần thiết, bạn cần ăn thêm các thực phẩm khác giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt, đậu, trái cây có vỏ.
Hiểu rõ 1 đĩa rau có bao nhiêu gam chất xơ không chỉ giúp bạn ăn uống thông minh hơn mà còn là bước đầu để xây dựng lối sống khỏe mạnh, chủ động ngừa bệnh từ dinh dưỡng. Tuy nhiên để hấp thụ chất xơ đầy đủ, bạn cần ăn rau đều đặn, đa dạng và kết hợp cùng các nguồn chất xơ khác như đậu, hạt, trái cây và ngũ cốc nguyên cám để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh, cơ thể bền bỉ hơn mỗi ngày.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
