Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ là thắc mắc thường gặp của người mới tập gym hoặc muốn giảm mỡ. Protein không chỉ là “nguyên liệu” xây dựng cơ bắp mà còn đóng vai trò quyết định trong quá trình phục hồi sau tập luyện. Thiếu protein hoặc nạp không đúng lượng sẽ khiến cơ thể khó tăng cơ, thậm chí làm giảm hiệu quả của chế độ tập luyện.
Protein tác động như thế nào đến cơ bắp và vóc dáng?
Cơ bắp vừa phát triển nhờ tập luyện vừa phụ thuộc vào khả năng phục hồi cũng như tổng hợp protein của cơ thể. Khi tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi mô. Quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ hoàn toàn phụ thuộc vào lượng protein nạp vào.
- Tổng hợp protein cơ bắp (MPS): MPS là quá trình cơ thể xây dựng sợi cơ mới. Khi lượng protein nạp đủ, MPS vượt trội hơn quá trình phân giải cơ bắp (MPB), từ đó giúp tăng khối lượng cơ bền vững.
- Điều tiết hormone: Protein ảnh hưởng đến các hormone như insulin và IGF-1 – những yếu tố quan trọng giúp vận chuyển amino acid vào cơ bắp, kích thích tăng trưởng và phục hồi.
- Kiểm soát mỡ: Protein tăng cảm giác no, giúp giảm lượng calo tiêu thụ. Đồng thời, cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng để chuyển hóa protein, hỗ trợ giảm mỡ mà không phá hủy cơ bắp.
Nhìn vào cơ chế sinh lý, có thể thấy protein không chỉ “nuôi” cơ mà còn là “bộ điều khiển” giúp cơ thể tối ưu hóa quá trình tăng cơ và giảm mỡ.
Protein đóng vai trò trung tâm trong cơ chế tăng cơ và kiểm soát mỡ (Ảnh: Viam Clinic)
Ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ?
Nhu cầu protein phụ thuộc vào cân nặng, cường độ tập luyện, mục tiêu cơ thể và khả năng hấp thu.
- Người tập thể hình bình thường: Khuyến nghị khoảng 1,6–2,2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, người nặng 70kg cần 112–154g protein/ngày để hỗ trợ tăng cơ hiệu quả.
- Người tập cường độ cao hoặc giảm mỡ: Lượng protein có thể tăng lên 2–2,5g/kg trọng lượng cơ thể để bảo vệ cơ bắp trong quá trình cắt giảm calo. Protein cao giúp cơ thể không phân giải cơ bắp, đồng thời thúc đẩy đốt mỡ.
Cách phân bổ protein hợp lý: Nên chia đều protein trong các bữa chính và bữa phụ, mỗi bữa khoảng 20–40g để cơ thể hấp thu tối ưu. Không nên nạp tất cả protein trong một bữa vì cơ thể hấp thu có giới hạn.
Lượng protein cần nạp thay đổi theo cân nặng và mức độ tập luyện (Ảnh: ggfc.vn)
FAQ – Câu hỏi thường gặp về lượng protein để tăng cơ
Dưới đây là các câu hỏi phổ biến xoay quanh lượng protein cần nạp mỗi ngày.
Tôi cần bao nhiêu protein nếu tập gym 5 buổi/tuần?
Khoảng 1,8–2,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phân bổ đều trong các bữa chính và bữa phụ để tối ưu hấp thu.
Người ăn chay cần lượng protein cao hơn không?
Có thể cần tăng một chút do protein thực vật hấp thu kém hơn. Kết hợp nhiều nguồn đậu, hạt, sữa và trứng sẽ đảm bảo đủ amino acid thiết yếu.
Uống bột protein có cần thiết không?
Không bắt buộc nếu bạn ăn đủ protein từ thực phẩm. Tuy nhiên, bột protein tiện lợi và hữu ích cho người tập luyện cường độ cao hoặc khó đạt đủ protein từ thức ăn.
Hiểu rõ ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để tăng cơ giúp lập kế hoạch dinh dưỡng chính xác, bảo vệ cơ bắp và giảm mỡ hiệu quả. Hãy bổ sung protein đa dạng từ thực phẩm tự nhiên, kết hợp luyện tập đều đặn và chế độ sinh hoạt hợp lý để cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
