Xu hướng ăn chay ngày càng được nhiều người lựa chọn vì lợi ích cho sức khỏe, tinh thần và môi trường. Tuy nhiên không ít người băn khoăn: Người ăn chay thường bị thiếu chất gì? Bởi nếu không xây dựng thực đơn hợp lý, chế độ ăn chay có thể dẫn đến thiếu hụt một số vi chất quan trọng, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Những vi chất người ăn chay dễ thiếu hụt
Dù ăn chay không đồng nghĩa với thiếu dinh dưỡng nhưng nếu không đa dạng thực phẩm, bạn vẫn có nguy cơ thiếu các chất thiết yếu. Dưới đây là những vi chất phổ biến thường bị thiếu ở người ăn chay.
Sắt
Sắt đóng vai trò quan trọng trong quá trình cấu tạo máu, vận chuyển oxy. Tuy nhiên, sắt trong thực vật (non-heme iron) khó hấp thụ hơn sắt trong thịt động vật. Đó là lý do vì sao người ăn chay rất dễ bị thiếu máu, mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao. Để bổ sung sắt đúng cách khi ăn chay, bạn nên:
- Tăng cường thực phẩm giàu sắt như rau bina, đậu lăng, đậu phụ, ngũ cốc nguyên cám.
- Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C (cam, ớt chuông, dâu tây) để tăng khả năng hấp thụ sắt.
Sắt là khoáng chất dễ thiếu nhất khi ăn chay (Ảnh: Thuần Chay)
Kẽm
Kẽm có vai trò thúc đẩy quá trình tái tạo tế bào, tăng cường hệ miễn dịch, hỗ trợ làm lành vết thương. Trong khi đó, kẽm lại có rất ít trong thực phẩm thực vật. Người ăn chay nên bổ sung kẽm thông qua:
- Hạt bí ngô, hạt điều, sữa chua thực vật, đậu gà, ngũ cốc tăng cường kẽm.
- Có thể sử dụng viên kẽm theo hướng dẫn chuyên gia nếu cần.
Vitamin B12
Một trong những câu trả lời quen thuộc cho thắc mắc người ăn chay thường thiếu chất gì chính là vitamin B12. Chất này chủ yếu có trong thịt, cá, trứng, sữa. Thiếu vitamin B12 có thể khiến cơ thể mệt mỏi, giảm trí nhớ, tê tay chân, thiếu máu đại hồng cầu. Giải pháp cho người ăn chay:
- Bổ sung ngũ cốc, yến mạch, sữa thực vật có tăng cường B12.
- Có thể dùng viên B12 liều thấp mỗi ngày (2.4µg) theo chỉ dẫn chuyên môn.
Các dưỡng chất quan trọng khác cần lưu ý
Bên cạnh các vi chất đã kể trên, người ăn chay cũng cần đặc biệt chú ý bổ sung đủ các chất dưới đây để đảm bảo sức khỏe toàn diện.
Canxi
Canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ co cơ, dẫn truyền thần kinh. Người ăn chay đôi khi không dùng sữa động vật nên dễ thiếu canxi, dẫn đến nguy cơ loãng xương. Nguồn bổ sung canxi thực vật bạn nên thêm vào khẩu phần:
- Các loại rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh
- Đậu phụ, sữa hạt, hạnh nhân, vừng
- Đậu nành và các chế phẩm từ đậu
Người ăn chay có thể bổ sung canxi từ đậu nành (Ảnh: Báo Thanh niên)
Omega-3
Axit béo Omega-3 rất cần cho sự phát triển não bộ, thị lực và giúp giảm viêm. Trong chế độ ăn chay, người ta thường bỏ qua nhóm dưỡng chất này do không ăn cá. Thay vào đó, hãy ưu tiên:
- Hạt chia, hạt lanh, óc chó
- Dầu hạt cải, đậu nành
- Bột yến mạch hoặc các loại sữa thực vật bổ sung Omega-3
Protein
Người ăn chay thường bị thiếu protein nếu không có kế hoạch ăn uống rõ ràng. Nguồn đạm từ thực vật tuy có nhưng thường thiếu axit amin thiết yếu nếu ăn đơn lẻ. Một số thực phẩm thực vật giàu protein:
- Các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu nành
- Hạt óc chó, hạt hướng dương, hạt bí
- Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch
Bổ sung protein trong quá trình ăn chay thông qua các loại ngũ cốc nguyên hạt (Ảnh: Sức khỏe đời sống)
Vitamin D
Nguồn vitamin D tự nhiên từ mặt trời không phải lúc nào cũng dễ hấp thu, nhất là người làm việc trong nhà. Thiếu vitamin D khiến xương yếu, dễ gãy, giảm miễn dịch. Để khắc phục, người ăn chay nên:
- Tắm nắng mỗi ngày 10 - 15 phút vào sáng sớm
- Ăn các thực phẩm như nấm, nước cam, ngũ cốc bổ sung vitamin D
- Dùng sữa đậu nành có tăng cường vitamin D
Ăn chay đúng cách để không bị thiếu chất
Chìa khóa để ăn chay đủ chất là sự đa dạng trong thực đơn. Bạn cần kết hợp các nhóm thực phẩm hợp lý, đảm bảo tỷ lệ dinh dưỡng cân bằng mỗi ngày. Các nhóm thực phẩm người ăn chay nên thường xuyên bổ sung:
- Rau củ và trái cây tươi: Cung cấp vitamin, chất xơ và khoáng chất.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, quinoa giúp bổ sung tinh bột và protein.
- Các loại đậu: Nguồn đạm dồi dào, dễ kết hợp thành nhiều món.
- Các loại hạt: Cung cấp chất béo tốt, canxi, kẽm, omega-3.
- Thực phẩm tăng cường dưỡng chất: Ngũ cốc hoặc sữa hạt tăng cường B12, canxi, D3.
Kết hợp đầy đủ các nhóm dưỡng chất trong thực đơn ăn chay (Ảnh: Ẩm thực món ăn chay)
FAQ – Câu hỏi thường gặp về chủ đề Người ăn chay thường bị thiếu chất gì
Dưới đây là một số thắc mắc phổ biến khi nhắc đến việc ăn chay và nguy cơ thiếu chất.
-
Người ăn chay có nên dùng viên uống bổ sung không?
Có, nếu bạn không thể đảm bảo thực đơn đủ chất mỗi ngày. Viên uống bổ sung sắt, B12, kẽm, vitamin D có thể là giải pháp tạm thời hiệu quả.
-
Trẻ em ăn chay có bị thiếu chất không?
Trẻ ăn chay cần có sự hướng dẫn từ chuyên gia dinh dưỡng để thiết kế thực đơn phù hợp theo độ tuổi, tránh thiếu các chất quan trọng trong giai đoạn phát triển.
-
Có loại thực phẩm nào thay thế thịt tốt cho người ăn chay không?
Đậu hũ, tempeh, seitan, các loại đậu và hạt là nguồn thay thế protein tốt, có thể dùng chế biến món ăn giống hương vị thịt nhưng hoàn toàn từ thực vật.
Chế độ ăn chay lành mạnh hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất nếu bạn hiểu rõ cơ thể cần gì và biết cách lựa chọn thực phẩm phù hợp. Với kiến thức trong bài viết, hi vọng bạn đã tìm được câu trả lời trọn vẹn cho thắc mắc người ăn chay thường bị thiếu chất gì, từ đó xây dựng chế độ ăn cân bằng, hợp lý để sống khỏe mạnh mỗi ngày.
Xem thêm:
.jpg)
.png)
