Cơm trắng có chỉ số đường huyết bao nhiêu?

Cơm trắng là món ăn quen thuộc trong bữa cơm người Việt. Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm này lại là mối quan tâm lớn, đặc biệt đối với người bị tiểu đường hoặc cần kiểm soát lượng đường trong máu. Vậy cơm trắng có chỉ số đường huyết bao nhiêu và nó ảnh hưởng thế nào đến sức khỏe?

Nhập hàng tạp hóa dễ dàng - giá ưu đãi!

Cơm trắng có chỉ số đường huyết bao nhiêu?

Theo các nghiên cứu, chỉ số đường huyết (GI) của cơm trắng trung bình khoảng 73. Đây là mức thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số GI cao, tức là có khả năng làm tăng đường huyết nhanh sau khi ăn.

Cơm trắng có chỉ số đường huyết khoảng 73 (Nguồn: VOV)

Chỉ số GI được phân loại như sau:

• GI thấp: dưới 55
• GI trung bình: từ 56 đến 69
• GI cao: từ 70 trở lên

Như vậy, cơm trắng khi nấu chín, đặc biệt là từ gạo đã xay xát kỹ – thường có GI từ 70 trở lên, khiến nó trở thành thực phẩm dễ làm tăng đường huyết. Tuy nhiên, giá trị GI còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như loại gạo, độ dẻo, cách nấu và lượng ăn trong mỗi bữa.

Đây là lý do vì sao cơm trắng không được khuyến khích sử dụng thường xuyên trong khẩu phần ăn của người bị tiểu đường hay có nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa. Dù vậy, điều này không đồng nghĩa với việc phải loại bỏ hoàn toàn cơm trắng khỏi thực đơn. Vấn đề nằm ở cách kiểm soát khẩu phần và thay đổi thói quen ăn uống hợp lý.

Vì sao người tiểu đường nên hạn chế cơm trắng?

Người mắc tiểu đường cần duy trì lượng đường huyết ổn định để ngăn ngừa biến chứng lâu dài. Khi ăn thực phẩm có chỉ số GI cao như cơm trắng, lượng glucose trong máu sẽ tăng nhanh chóng, dẫn đến tình trạng tăng đường huyết sau ăn. Dưới đây là một số lý do khiến cơm trắng không phù hợp nếu sử dụng quá mức:

• Thiếu chất xơ: Gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm, làm giảm hàm lượng chất xơ và khoáng chất, từ đó làm tăng tốc độ tiêu hóa và hấp thu glucose.
• Dễ gây tăng đường huyết: Với GI khoảng 73, ăn nhiều cơm trắng cùng lúc có thể khiến lượng đường máu tăng vọt, đặc biệt nếu không ăn kèm rau xanh hoặc chất đạm.
• Ảnh hưởng đến kiểm soát bệnh: Ăn cơm trắng thường xuyên mà không điều chỉnh hợp lý có thể ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát đường huyết, tăng nguy cơ biến chứng.

Ăn cơm trắng nhiều có thể khiến người tiểu đường khó kiểm soát bệnh (Nguồn: FPT Shop)

Tuy nhiên, người tiểu đường không nhất thiết phải kiêng hoàn toàn cơm trắng. Một số nguyên tắc giúp kiểm soát đường huyết khi vẫn ăn cơm trắng gồm:

• Ăn lượng vừa phải, thường dưới 100g mỗi bữa.
• Ăn chậm, nhai kỹ để giảm tốc độ hấp thu.
• Kết hợp với chất đạm (thịt nạc, cá, trứng), chất béo tốt (dầu oliu, hạt óc chó) và nhiều rau xanh.
• Tránh ăn cơm quá nóng hoặc nấu quá nhừ vì tinh bột dễ bị chuyển hóa nhanh hơn.

Những lựa chọn thay thế cơm trắng giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn

Để duy trì chế độ ăn lành mạnh, người cần kiểm soát đường huyết có thể lựa chọn các thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn cơm trắng. Dưới đây là một số gợi ý phổ biến và phù hợp:

• Gạo lứt: Là gạo chưa xay xát kỹ, còn giữ lớp cám và mầm, giàu chất xơ, vitamin nhóm B và có GI thấp hơn đáng kể so với gạo trắng. Gạo lứt giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu.
• Gạo nảy mầm: Cung cấp nhiều enzyme và hoạt chất chống oxy hóa, phù hợp với người tiểu đường, đồng thời tăng cường miễn dịch.
• Yến mạch nguyên hạt: Có GI thấp, cung cấp beta-glucan hỗ trợ điều hòa đường huyết và giảm cholesterol.
• Khoai lang luộc: Là loại tinh bột hấp thu chậm, không làm tăng đường huyết đột ngột.
• Ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, hạt kê: Đa dạng dinh dưỡng, giúp thay đổi khẩu vị và kiểm soát đường huyết hiệu quả.

Người tiểu đường có thể thay cơm trắng bằng cơm gạo lứt (Nguồn: Điện máy xanh)

Ngoài ra, cần lưu ý rằng việc ăn uống lành mạnh không chỉ phụ thuộc vào loại thực phẩm mà còn phụ thuộc vào cách chế biến và tỷ lệ cân đối giữa các nhóm chất trong bữa ăn (carbohydrate, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất).

Nhập hàng tạp hóa dễ dàng - giá ưu đãi!

Cơm trắng có chỉ số đường huyết trung bình khoảng 73, thuộc nhóm thực phẩm có GI cao. Với đặc điểm này, việc tiêu thụ cơm trắng ở người mắc tiểu đường cần được kiểm soát chặt chẽ. Thay vì loại bỏ hoàn toàn, người bệnh có thể sử dụng lượng nhỏ cơm trắng trong bữa ăn, kết hợp cùng rau xanh và đạm lành mạnh để giảm tác động đến đường huyết. Đồng thời, nên cân nhắc chuyển sang các thực phẩm thay thế có chỉ số GI thấp hơn như gạo lứt, yến mạch hay khoai lang nhằm hỗ trợ quá trình kiểm soát đường huyết một cách hiệu quả và bền vững.

Xem thêm

Chinsu xuất xứ từ đâu?

Tẩy cặn canxi trên kính nhà tắm như thế nào?